Anfänger brauch ratschläge

[BrokenHeart]

Hallo, ich hab vor einiger Zeit etwas Muskelaufbau *versucht*, hatte auch einen guten Partner der ziemlich viel ahnung davon hatte. Das ganze war aber wärend meiner Bundeswehrzeit, und Kontakt zu dem Typ hab ich leider nicht mehr.
Deshalb bräucht ich von euch einige Starttips!

Ich hab leider nur sehr wenige möglichkeiten, möchte diese aber voll ausnutzen. Ich besitze nur zwei Kurzhanteln und eine Trainingsbank wo ich mich halt normal drauflegen kann (auf´n rücken, winkel nicht verstellbar)
Mit der Ernährung ist das so eine Sache, also ich bin 181 cm groß, und wiege immer so zwischen 75 - 80 Kg
Ich weiss jetzt schon das ich das mit der Ernährung (proteine, kohlenhydrate, eiweiss usw.) nicht regelmäßig hinbekommen werde. Sollte ich da Präperate kaufen die mir quasi die natürliche zunahme der stoffe abnehmen?
Ich bin auch im moment noch ziemlich schwächlich, ich schaffe grad mal 20 Liegestütze, und hebe kaum gewicht^^

Jetzt hätte ich gerne Tips wie ich am besten anfange, also aufwärmübungen, mit wieviel gewichten wieviele wiederholungen, wie lange pause machen zwischen den wiederholungen usw.

zeichnungen der übungen habe ich mir auf http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/ ausgedruckt, aber halt nur die, die ich mit kurzhantlen machen kann

Danke im Vorraus

achso, muss noch hinzufügen dass ich gerne bauch, schultern, brust und arme aufbauen möchte

[BrokenHeart]

Hm... o.k. anscheinend war das ne blöde Frage die niemand beantworten will/kann.
Ich schränke sie dann in soweit ein, dass ich nur Hilfe bei der Ernährung brauche.

Ich stelle meine tägliche Ernährung auf Hühnchen und Putenfleisch um. Ich werde viel Salat und Eier essen.
Welche Ergänzungsmittel sollte ich nehmen? An grammzahlen werde ich mich bei meiner Ernähung nicht halten, das schaffe ich regelmäßig eh nicht, ich kenn mich ja
Aber ich werde halt immer nur eine normalgroße Portion essen.

Bitte helft mir mal


THX im vorraus

[Pitbull46]

ich bin dann mal so frei ...

1. eine normale portien reicht nicht esse 2 mega portionen und 4 normale das ganze über den tag verteilt wenn du wie geschrieben viel pute ist wirds dazu sicherlich kartoffeln geben oder reis .... wenn du dann so viele portionen isst wie ich gesagt habe brauchst du nicht viel mehr
öhm ... viel nudeln reis kartoffeln fleisch fisch usw essen das morgentliche frühstück nciht weg lassen und wenn du willst kannst du dir noch eiweiß holen du musst ca 160g eiweiß täglich zu dir nehmen wenn du gut isst reichen 2 shakes täglich kawiviel habe ich da imme rein gemacht 300 ml milch und keine ahnung wieviel löffel eiweiß auf der packung steht meißtens drauf wieviel ein esslöffel ergibt kannst dann durchrechnen was du durch normale nahrung einnimst und den rest ergänzt du .. wenn du nur eine sache haben willst kauf dir nen wight giner nimmst 2 - 3 x täglich 500ml milch und 6 gehäufte esslöffel von dem zeug rein da ist auch eiweiß drinne... spare bei den supplementen nicht an geld ...

öhm training hm gehe mal bei mcfit auf die seit www.mcfit.de da über den muskelnavigator gucken ob du was findest freihantelübungen da ist ablauf und so weiter erklärt bitteschön ....

hoffe bringt dir was

wenn nicht einfah mal schreiben ...