hilfe

[fredofredo]

allo...

ich bin neu hier und benötige den ein oder anderen Rat, bitte!!!!!!!!!!

Größe : 167 cm
Kg : 77kg
Fettanteil weiss ich leider nicht.

Bei mir ist das Problem das ich nie so richtig mit Ernährungsplan gearbeitet habe.Immer nur durcheinander gefressen habe.Mittlerwiele ist das so, das ich einen leichten Bauchansatz bekommen habe und langsam in das Alter komme wo der Stoffwechsel langsamer arbeitet als vorher.Anders kann ich mir das nicht erklären.

Mein Ziel ist es schon Massiger zu werden, (aber wie soll ich das jetzt am Besten Erklären?) ja genau, das was auch Wächst an guter Muskelqualität ist.

Deswegen weiss ich nicht wie ich meinen Ernährungsplan gestalten soll.

Der eine sagt 2g/pro kg Protein und der andere sagt nein mehr
genauso bei den Kolhenhydraten da gehen die Meinungen auch auseinander.
Bei den Kalorien sagt man 44g/pro kg.....

Und man sagt an Trainingsfreien Tagen muss man dann widerum anders essen.

mein derzeitiger Traingsplan sieht wie folgt aus :


TAG 1 BRUST (intensiv) / Rücken (leicht) / hintere Schulter

TAG 2 PAUSE

TAG 3 vordere und seitliche Schultern / Arme

TAG 4 PAUSE

TAG 5 RÜCKEN (intensiv) / Trapez / Brust (leicht)

TAG 6 BEINE

TAG 7 PAUSE


bitte um Hilfe !!!!!!!!!!!!!!!!


Vielleicht könnte mir ja jemand einen Ernährungsplan erstellen bitte
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[Dolobra]

Ich würd sagen ein Thema pro Frage reicht...

[skinnyAl1987]

ich hab daheim eine exel-tabelle mit einem EP bei dem ich jede woche ca. 0,5kg zugenommen habe, ohne dass der Bauchumfang gewachsen ist.
(da kann man auch sein Gewicht eingeben und dann rechnet es alles optimal aus)
wenn ich es nicht vergesse lade ich den am WE mal hoch...

[DoGgy]

hallo erstmal!


hmm wir haben zu wenig daten von dir...wie sollen wir dir einen Ep erstellen der auf dich zugeschnitten ist?^^ da musst du schon noch mehr angaben wie zb arbeitsdauer und intensität der arbeit USW machen!^^

[Dolobra]

[skinnyAl1987]

ok, dieses WE hab ich es vergessen, aber am Mittwoch bin ich wieder daheim und dann lad ich es hoch...versprochen!

[skinnyAl1987]

also, hab mal geschaut wegen dem ernährungsplan! hab mich leider getäuscht...ich hab "nur" einen ep und tp für maximalkraft:

http://www.file-upload.net/download-2099378/EP---Kraft.xls.html

http://www.file-upload.net/download-2099382/TP---Kraft.xls.html

der für hypertrophie und definition kommt auch bald.

kleine erklärung zum ep:
in das graue feld neben "körpergewicht" euer derzeitiges gewicht eingeben und dann zeigt es euch die sollwerte unter den tagen an. dann müsst ihr nur noch vor den lebensmitteln so lange gramm-/stückzahlen eingeben eingeben bis die summe ungefähr mit dem sollwert übereinstimmt. die dicken schwarzen horizontalen striche trennen die einzelnen mahlzeiten voneinander. angefangen wird direkt nach dem aufstehen und endet kurz vor dem schlafen.

wenn es noch irgendwelche fragen dazu gibt, einfach schreiben...und wie gesagt ep und tp für hypertrophie und definition kommen noch....