Benötige Hilfe bitte

[fredofredo]

Hallo...

ich bin neu hier und benötige den ein oder anderen Rat, bitte!!!!!!!!!!

Größe : 167 cm
Kg : 77kg
Fettanteil weiss ich leider nicht.

Bei mir ist das Problem das ich nie so richtig mit Ernährungsplan gearbeitet habe.Immer nur durcheinander gefressen habe.Mittlerwiele ist das so, das ich einen leichten Bauchansatz bekommen habe und langsam in das Alter komme wo der Stoffwechsel langsamer arbeitet als vorher.Anders kann ich mir das nicht erklären.

Mein Ziel ist es schon Massiger zu werden, (aber wie soll ich das jetzt am Besten Erklären?) ja genau, das was auch Wächst an guter Muskelqualität ist.

Deswegen weiss ich nicht wie ich meinen Ernährungsplan gestalten soll.

Der eine sagt 2g/pro kg Protein und der andere sagt nein mehr
genauso bei den Kolhenhydraten da gehen die Meinungen auch auseinander.
Bei den Kalorien sagt man 44g/pro kg.....

Und man sagt an Trainingsfreien Tagen muss man dann widerum anders essen.

mein derzeitiger Traingsplan sieht wie folgt aus :


TAG 1 BRUST (intensiv) / Rücken (leicht) / hintere Schulter

TAG 2 PAUSE

TAG 3 vordere und seitliche Schultern / Arme

TAG 4 PAUSE

TAG 5 RÜCKEN (intensiv) / Trapez / Brust (leicht)

TAG 6 BEINE

TAG 7 PAUSE


bitte um Hilfe !!!!!!!!!!!!!!!!


Vielleicht könnte mir ja jemand einen Ernährungsplan erstellen bitte

[Dolobra]

Rechne dir einfach deinen Kalorienbedarf pro Tag aus, dafür gibt es unzählige Rechner. Und dann pack an trainingsfreien Tagen 300 Kcal drauf und an Trainingstagen 500.
2g pro Kg Eiweiß sind ne gute Richtlinie, den Rest musst du selber ausprobieren wie du es verträgst.
In dem Zusammenhang würde ich dir das Pogramm KaLoMa empfehlen.

[skinnyAl1987]

das mit dem intesiv und leicht ist meiner meinung nach nicht nötig, da du genug regenerationszeit hast, du kannst also immer sehr intesiv trainieren (denn wo kein reiz, da kein wachstum)

vorschlag von mir (da du ja offensichtlich 3x pro woche trainierst):
Mo: Brust, Bizeps, Bauch
Di: Pause
Mi: Beine, Schultern, evtl. Trapez
Do: Pause
Fr: Rücken, Trizeps
Sa & So: Pause

für die großen muskelgruppen 4 Sätze und für die kleinen 3 Sätze
und wie gesagt: nicht leicht trainieren, sondern immer bis zum limit gehen (noch besser wäre drüber), da man sonst kein starkes wachstum erreichen...

zur ernährung beim muskelaufbau gibt es noch so ein paar pauschale formeln:
am trainingstag: 44-48kcal/kg körpergewicht (3g Protein, 4-5g KH)
trainingsfreier tag: 29-31kcal/kg körpergewicht (3g Protein, 2-3g KH)

musst du natürlich ausprobieren, da es bei jedem anders wirkt. wiege dich am besten jeden woche nüchtern und messe deinen bauchumfang. wenn du dann 0,5-1kg zunimmst ohne dass der bauchumfang in die höhe schießt, sollte das alles "gute" masse sein.