Bitte um eure Hilfe bei diesen Masseplan

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Also ich suche einen guten masseplan und habe heir diesen gefunden der sich finde ich gut anhört:

1.Tag
Brust X LH - Flachbankdrücken 5-7 4 2-3 min.
LH - Schrägbankdrücken 5-7 4 2-3 min.
Dips 5-7 4 2-3 min.


Trizeps X Engbankdrücken 5-7 3 2-3 min.
SZ-Stange liegend 6-8 3 2-3 min.
KH drücken 6-8 3 2-3 min.


Bauch Beinheben angehängt
max. 3 1 min.
Crunch am Seilzug
max. 3 1 min.




2.Tag
Beine X Kniebeugen Multipresse 5-7 3 2-3 min.
Beinpressen 5-7 3 2-3 min.
Beincurls - liegend (beugen) 6-8 3 2-3 min.
Beincurls - sitzend (strecken) 6-8 3 2-3 min.


Bizeps X LH - Curls gerade Stange 5-7 3 2-3 min.
KH Hammercurls 5-7 3 2-3 min.
SZ-Stange Scottcurl eng 6-8 3 2-3 min.


Waden Fersenheben stehend 8-10 3 2 min.




3.Tag


Rücken X Latziehen zur Brust 5-7 4 2-3 min.
Latziehen zum Nacken 5-7 4 2-3 min.
KH - Rudern vorgebeugt 5-7 3 2-3 min.
Kabelrudern sitzend 5-7 3 2-3 min.


Schultern X Nackendrücken Multipresse 5-7 3 2-3 min.
KH - Drücken 6-8 3 2-3 min.
LH - Frontheben 6-8 3 2-3 min.


unterer Rücken Back Extension (Rückenmaschine)
max. 3 1 min.


X = 2 - 4 Aufwärmserien mit leichtem Gewicht

Bewegungstempo: explosive Bewegungsausführung beim Überwinden des Widerstandes,
ansonsten mittlere Geschwindigkeit mit Entspannungsphasen zwischen den Wiederholungen.


so mein problem ist dabei das ich aus Arbeitgründen leide rnur montag und mittwoch Trainieren gehen kann,nun wollte ich mal fragen ob man diesen 3-er split auch irgendwie auf die 2 tage zamm machen kann,oder hatt einer von euch einen guten Masseplan für 2 tage die woche

und wie ist es den am effektivsten mit den wiederholungen und sätzen,da sagt ja auch jeder etwas anderes.

also mein ziel ist ganz klar Masse zu erreichen.

Danke schon mal im vorraus

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weis wirklich niemand was dazu

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die 2-3 am ende sind natürlich die pausen nicht das ihr alle denk ich will da 3 minuten rumdrücken