Creatin Muskelaufbau Creatin Dosierung Creatin Wirkung

[Basti]

1. Ich geh insgesamt 4x die woche sport machen. d.h.,
dass schwimmen und studio meißtens an einem tag liegen und sich daher
auch erholzeiten ergeben.

2. beim schwimmen bekommt man zwar ein breites kreuz,
aber keine brustmuskeln bzw. Bizeps oder zumindest nur
unwesentlich wenig.

aber trotzdem vielen dank für die antwort und den ratschlag
mit dem protein.

Welches ist denn dann für mich das beste?
und was wäre garnicht anzuraten?
es gibt ja jede menge verschiedene

[Gast]

Wie sieht das mit der Einnahme von Creatinkapseln aus? Ich treibe 3 mla in der Woche Sport (Fußball) Dazu traniere ich jeden Abend ca. eine Stunde und ab und zu geh ich ins Fitnessstudio. Wie siehts da mit der Einnahme von den Kapseln aus im Bezug auf der Dosierung in der Anfangszeit, mögliche Steigerungen etc.???

[DerZaenker]

Bei Kapseln gilt genau die selbe Dosierung, da der Wirkstoff doch immer noch der selbe ist. Du must nur darauf achten wie hoch der Creatinanteil pro Kapsel ist, den bei manchen Firmen wird die Kapsel noch mit irgendetwas gestreckt zB. mit ner Transportmatrix. Dann gilt es aus zu rechnen wie viel Creatin Du mit x Kapseln zu dir nimmst.

Allgemein empfehle ich Creatin Kapseln immer nur für die Anwwendung unterwegs da sind sie echt sehr praktisch, sonst kommen Pulver meist billiger und leichter in der Einnahme. Den bei Kapseln must Du besonders darauf achten, dass genug flüssigkeit zugeführt wird!

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Um den Wirkstoff Creatin ragen sich die wildesten Gerrüchte besonders im Bodybuilding und Kraftsport hat sich Creatin stark in der „Szene“ durchgesetzt.
Wir möchten klären was dran ist an dem Mythoswirkstoff der Sportlerwelt.
Creatin (englisch Creatine) ist ein physiologischer Wirkstoff. Im normalen Stoffwechsel wird die erforderliche Energie z.B. durch Umsetzung von Kohlenhydraten gewonnen. Für besonders intensive Belastungen verfügt der Körper über eine Art Notreserve. Diese Reserve ist ein Molekül, das Energie gespeichert hat das so genannte Creatinphosphat. Wird dieses Molekül gespalten, wird die Energie freigesetzt und steht unmittelbar für die Muskelarbeit zur Verfügung.
Entstehen kann Creatin auf natürliche Weise während des Energiestoffwechsels in Leber und teilweise der Niere ein gerringerer Anteil bildet sich in den hinteren Synopsen der Bauchspeicheldrüse. Der menschliche Körper ist in der Lage einen Teil von Creatin in seinen Nährstoffreservaten (zu über 90% der Skeletmuskulatur) zu speichern sowie zur schnelleren Verfügbarkeit und Resorbation berreit zu stellen, die Creatinreserven können von 70 Gramm bis ca. max. 110 Gramm (ja nach Körper-, Skelettstatur) betragen. Der Stoffwechsel setzt in 24 Stunden ca. 1,5 - 2 g Creatin um, welches er durch Ausscheidung durch den Urin des Endproduktes Creatinin verliert. Die ausgeschiedene Menge an Creatin wird zu ca. 50% über die körpereigene Stoffwechselsynthese wie oben erwähnt und zur anderen 50% über die Nahrung wieder ersetzt. Natürliche Creatinquellen sind fast ausschließlich zu 95% in tierischen Lebensmitteln zu finden. Hervorzuheben ist hierbei allgemein der Nährstoff Fleisch. Die höchste natürliche Dichte an verwertbarem Creatin ist allerdings in Rindfleisch zu finden in ca. 100 Gramm rohem Rindfleisch finden sich Anteilig ca. 0,5 Gramm verwertbares Creatin. Dies gilt ausschließlich bei rohem Rindfleisch, denn bei der Zuberreitung z.B. kochen, braten und schmoren zerfällt der größte Teil je nach Zuberreitungsthemperatur und Dauer in unverwertbare Molekülstruckturen.
Daraus ergibt sich für den Athleten das Problem eine vermehrte Zufuhr von Creatin kaum über die Nahrungszufuhr verwirklichen zu können den wer schafft schon mehrere Kilogramm Fleisch am Tag und dazu am besten noch im Rohzustand.
Den schon seit den 70iger Jahren ist die Wirkung von Creatin im Kraftsport bekannt in diesen vergangenen Zeiten versuchten die Sportler durch so genannte „Fleischmastwochen“ Ihre Creatinzufuhr zu erhöhen, allerdings wahren die gesundheitlichen Konsequenzen nicht überschaubar.

Da kamen nun nach zahlreichen Bemühungen die Hersteller für Sporternährung und Nahrungsergänzung in Spiel welche in der Lage ist Creatin in purer Form durch Anwendung synthetischer Verfahren zu produzieren. Genannt werden diese reinen Creatinprodukte der Hersteller dann Creatin Monohydrat , wobei die Bezeichnung Monohydrat auf die Reinheit also ohne Zusatzstoffe bezogen wird.
Im laufe der Entwicklungszeit sind zahlreiche „neue“ Creatinprodukte auf den Markt gekommen welche meist mit so genannten „Creatin-Transportmatrix“ versetzt wurden. Anfänglich bestand diese Matrix hauptsächlich aus Traubenzucker (Traubenzucker erhöht die Ausschüttung von körpereigenem Insulin, welches die Creatinbestandteile im warsten Sinne in die Muskelzellen presst) Der bisher wohl am effektivste Träger von Creatin in die Muskelzelle ist z.Zt. CreaVitargo welches Patentrechtlich von einem Hersteller geschützt ist.
Aufgrund der enormen Creatinnachfrage gibt es in der Zwischenzeit eine
Vielzahl von „Creatinherstellern“ und damit auch erhebliche Qualitätsunterschiede. Meist grobvermahlenes, minderwertiges „Billigcreatin“ (meist schon an unglaubwürdigen Preise zu erkennen, welche nicht im geringesten die Herstellungskosten eines hochwertigen syntetischen Verfahrens decken würden), und kein microfeines Qualitätscreatin verwenden. Die Herstellung erfolgt meist nicht im synthetischen Verfahren und ist zersetzt mit Verunreinigungen und Synthese Nebenprodukten daher wird die optimale Resorbation und den Transport des Stoffwechsels durch schlechte minderwertige Qualität drastisch eingeschränkt.

Die Kraftsteigernde Wirkung von Creatin beruht vorwiegend auf Phospho-Creatin (P´c) welches gemeinsam mit Adenosintriphosphat (ATP) im Energiestoffwechsel der Zelle eine wesentliche Rolle spielt. Adenosintriphosphat ist eine Molekülstrucktur mit drei blauen Phosphatgruppen diese werden als Energieträger genutzt, wird eine der drei Phosphatgruppen gespalten wird sofort verwendbare Energie frei, diese Energie steht für die Muskelkontraktion sofort zur Verfügung. Die körpereigenen Reserven im Adenosintriphosphathaushalt decken den Bedarf für ca 3-4 Sekunden für die Muskelkontraktion, nun ist der Vorrat an Adenosintriphosphat aufgebraucht und es kommt das Creatin-Phosphat zur Einsatz welches seine Phosphatereste abspaltet und abgibt durch diesen Stoffwechselprozess entsteht sofort wieder Adenosintriphosphat, somit ist dies eine Energieeberreitstellung welche sofort verwendet werden kann. Durch diesen Stoffwechselprozess erhöht sich die Dauer Muskulatur welche in der Phase der Muskelkontraktion auf Adenosintriphosphat als Hauptträger der Energie zurückgreifen kann auf ca. 9-12 Sekunden, dies stellt eine Steigerung gegenüber der Wirkung ohne Creatinreserven von über 110% dar. Creatin kann somit als eine Art Energiepolster betrachtet werden, welches in Phasen der sofortigen Energiebereitstellung Energiedeffizite überbrückt und längere extreme Kraftanstrengungen ermöglicht. Daher findet Creatin nicht ausschließlich in der Bodybuildingszene Anklang, sondern hat sich auch bei Schnellkraftsportarten bewährt besonders im 100 Meter sprint ist die Wirkung ohne Vergleiche Sichtbar. Für den Bodybuilder bedeutet das meist Sie schaffen höhere Gewichte bzw. mehr Wiederholungen als je zuvor. Dadurch steigt nicht nur der Muskelreiz, durch die Einlagerung von Wasser in dem Zellgewebe vergrößert sich zugleich sofort sichtbar das Muskelzellvolumen. Creatin hat sich zu einem der erfolgreichsten Produkte für den Muselaufbau gemausert.

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Viele Sportler beachten jedoch den Grundsatz der Ernährung nicht, daher erneut der Hinweis: Creatin ist nur ein Hilfsmittel, der Grundbaustein für die Bildung von neuem Muskelzellgewebe ist nach wie vor Protein der Proteinbedarf
Man sollte pro Mahlzeit nicht mehr als 30-55g Protein aufnehmen, da der Organismus nur eine bestimmte Menge Protein auf einmal verwerten kann.

Die empfohlene, täglich aufzunehmende Proteinmenge reicht von 0,9g pro kg Körpergewicht (für den Normalbürger) bis zu 1,7-2,0g pro kg Körpergewicht (für den "Kraftsportler"). Mit 1,5-2,0 g liegt der fitnessorientierte Bürger sicherlich im grünen Bereich.

Der richtige Zeitpunkt

Einnahme von Proteinpräparaten muß immer in enger Verbindung mit der Gesamtnahrungszufuhr gesehen werden. Proteinkonzentrate und proteinreiche Nahrungsmittel sollten so über den Tag verteilt werden, daß etwa alle drei Stunden ähnlich große Proteinmengen aufgenommen werden. Nach dem Training ist ein Proteindrink aus folgenden Gründen vorzuziehen: Zum einen ist der Appetit nach einer intensiven Anstrengung meist nicht so ausgeprägt, daß man Verlangen nach einer kompletten Mahlzeit hat, zum anderen stehen die leichtverdaulichen Drinks dem Organismus schneller zur Verfügung. Anders sieht es aus, wenn neben Proteindrinks auch noch hydrolysierte Aminosäurenpräparate und BCAAs (hinter diesem Kürzel verbergen sich die verzweigtkettigen Aminosäuren L-Valin, L-Leucin und L-Isoleucin) zum Einsatz kommen. In diesem Fall können die Proteindrinks ganz nach Bedarf in den Mahlzeitenrhythmus eingebaut werden. Eine zeitliche Nähe zum Training muß nicht beachtet werden. Diesen Platz nehmen nun die Aminosäuren ein, und zwar die
hydrolysierten vor dem Training und die BCAAs nach dem Training, da an letzteren der Bedarf in der ersten Phase nach dem Training besonders hoch ist.

Es ist allerdings nicht erforderlich mehr Protein zuzuführen als der Körper benötigt. Das überflüssige Protein wird dem Proteinkatabolismus (Eiweißabbau) zugeführt und dort in Stickstoff, Harnsäure und einem Kohlenstoffskelett aufgespalten. Das Kohlenstoffskelett wird zur Energiegewinnung herangezogen (es kann also auch als Fett gespeichert werden). Bei der Harnsäure handelt es sich um eine für den Körper giftige Substanz (die Harnsäure wird über Urin, Kot oder Schweiß ausgeschieden). Nimmt allerdings zu wenig Protein auf, "verzehrt" der Körper sich praktisch selbst, indem er die ihm fehlenden Aminosäuren aus der Leber und den Muskeln abbaut. Die Folge ist also ein Verlust an Kraft und Muskelmasse. Es ist extrem wichtig, den Proteinkonsum gleichmäßig über den Tag zu verteilen (am besten im 3-Stunden-Rhythmus), da die Leber nur eine gewisse Menge an Aminosäuren speichern kann, der Organismus aber Aminosäuren über den ganzen Tag hinweg benötigt. Nur so ist eine anhaltende "positive Stickstoffbilanz" möglich (P
rotein versorgt den Körper mit Stickstoff. Wenn man genug Protein über den Tag verteilt aufnimmt, ist die Menge des aufgenommenen Stickstoffs größer als die, welche man ausscheidet. Man spricht also von einer "positiven Stickstoffbilanz. Wird nun aber zu wenig Protein aufgenommen, betreibt der Körper Raubbau an seinen eigenen Reserven (Proteinkatabolismus!). Dies bedeutet, daß er körpereigenes Gewebe (z.B. Muskeln) abbaut. Der dabei anfallende Stickstoff wird ausgeschieden, also wird mehr Stickstoff ausgeschieden als aufgenommen. Die Folge ist eine "negative Stickstoffbilanz". Eine "positive Stickstoffbilanz" bedeutet im praktischen Sinne einen anabolen (aufbauenden) Stoffwechselzustand, während eine "negative Stickstoffbilanz" einen katabolen (abbauenden) Zustand zur Folge hat.

[Freeman]

@ Patdo dein Beitrag zu der Einnahme von Creatin ist sehr informativ, danke. Ich haber aber leider nicht die möglichkeit mein Creatin in Gramm abzumessen. Könntest du vielleicht einige angaben machen, wieviel Tee-oder Esslöffel das wären. Danke
Freeman

[patdo]

Das ist immer relativ - wie viel du auf einen löffel machst

Also 7 gramm sind ungefähr 3 gestrichene Teelöffel!

cya
patdo

[Gast]

hi, ich bin heute zum ersten mal in diesem Forum und habe diese Themen mit interesse gelesen.
Ich hätte aber auch noch ein paar Fragen:
-Hat jemand Tipps wie man das Creatin besser in Flüssigkeit löst? Ich benutze Creapur 100% und da löst sich im Wasser/Saft nur ein kleiner Teil des Creatins.
-Ich hatte bis ende Dezember meine erste Creatinkur die aber nicht einmal einen Monat ging, soll ich dennoch ein bisschen warten bis ich wieder anfange?
-Wo anderst habe ich gerade gelesen das die Dextrose genau eine halbe Stunde nach dem Creatin eingenommen werden soll da ansonsten nicht genug Insulin im Blut ist wenn das Creatin ankommt. Und ist da traubenzucker geeignet. Was nehmt ihr wann zusätzlich zur Creatineinnahme?

[patdo]

[bu]