Einige Fragen zu Supps

[DMETAL]

Moin.
Ich bin neu hier im Forum und habe vor 4 Wochen angefangen mit Muskelaufbau-Training.
Davor habe ich in 20 Monaten knapp 45kg abgenommen mit relativ lockeren Krafttraining und viel Cardio.
Bin 1,94m groß und von Natur aus kein Hänfling.

Momentan trainiere ich mit nem 2er-Split (von nem Trainer entworfen), mit ca. 50% freien Übungen und 50% Geräten.
Grundwissen zur entsprechenden Ernährung habe ich mir mittlerweile angeeignet, aber ein paar Fragen habe ich da noch...

1. Was genau bewirkt Creatin? Warum nimmt man es nur abschnittsweise und ist es für einen Muskelaufbau-Anfänger sinnvoll, es zu nehmen? Und was sind BCAA's?

2. In welchem Maße und wann kann ich Fett zu mir nehmen? Nach dem Training, davor, an trainingsfreien Tagen oder am besten gar nicht?

3. Welche Supps wären für mich sonst sinnvoll? Momentan nehme ich nur Whey und zwischendurch Proteinriegel.

4. Wie komme ich auf meine Kalorien? Auf die 2g Protein/Tag und die KH's achte ich, aber ich komme dennoch auf nur ~2200kcal, wobei ich ja mindestens 3000 bräuchte, oder?


Danke schonmal im Voraus.

[bros]

Zu 1. Man nimmt Kreatin nichtmehr abschnittsweise(Kuren), sondern nimmt es dauerhaft. Was es bewirkt: http://www.team-andro.com/aufklaerung-der-kreatin-verwirrung.html
Kann durchaus sinnvoll sein, musst es aber nicht unbedingt nehmen, bei entsprechender Ernährung/Training wirst du auch so gute Erfolge erzielen.
BCAAs sind essentielle Aminosäuren.

Zu 2. Scheinbar hast du überhaupt keine Ahnung von Ernährung. Fette sind ein wichtiger Bestandteil der täglichen Ernährung(sowohl an trainings- als auch an trainingsfreien Tagen) und sollten mit 1 - 1,5g pro kg Körpergewicht zu sich genommen werden. Darauf achten dass viele Fette aus hochwertigen Quellen z.B. Ölen, Fisch, Nüsse etc zu sich genommen werden.

3. Falls die Ernährung zu 90-95% stimmt kannst du überlegen Kreatin zu nehmen, ansonsten ist Whey nach dem Training ausreichend.

4. Da du keinerlei Gewichtsangaben/Angaben zum normalen Tag(Bauarbeiter - mehr Kalorien oder Schreibtischjob - weniger Kalorien etc) gemacht hast kann dir keiner sagen wieviel Kalorien du brauchst. Hier einige grobe Richtwerte zum Aufbau:
-3-4g Eiweiss pro kilo körpergewicht
- 2-3g carbs pro kg
- 1-1,5g fett pro kg
- 30-35 kcal pro kilo körpergewicht an kalorien insgesamt

An deiner Stelle würde ich mich nochmal genauer zum Thema Ernährung einlesen.

[DMETAL]

Danke für die Antwort schonmal.
Überall liest man was anderes, gerade beim Thema Fett und wann man es aus welchen Lebensmitteln bezieht. Ich soll also über 100g Fett täglich zu mir nehmen? Neben den vielen Proteinen und KH's? Kann ich also z.B. ne Packung Studentenfutter (~500-600kcal) über den Tag hinweg futtern oder wäre das wiederum zu viel Fett?
Ich wollte keinen Roman schreiben und auch keinen Ernährungsplan haben, sondern nur wissen wie man die Kalorien, die man beim Muskelaufbau braucht, am gesündesten auffüllt (möglichst ohne Supps).
Sind 3-4g Proteine pro kg Körpergewicht nicht etwas übertrieben? Ist ja nicht gerade gesund für die Nieren.

[bros]

Eine sinnvolle Nährstoffverteilung hab ich dir ja bereits geschrieben. Wieviele KHs nimmst du denn zu dir ? In der Regel ist die Verteilung so dass es moderat Kohlenhydrate und ausreichend Fette vorhanden sind. 3-4g sind nicht unbedingt notwendig, 2-3 tun es genauso. Wenn man genug trinkt(4-6l) ist das auch kein Problem für die Nieren.

[DMETAL]

An Trainingstagen morgens und mittags vermehrt KH's (morgens Haferflocken/Fruchtmüsli, mittags meistens Reis oder Kartoffeln, was die Kantine eben hergibt). Dürften so um die 200g KH sein, nach dem Training esse ich Magerquark mit nochmals Haferflocken (~60g KH).
Wenn ich zu viel Proteine nehme, meine Niere überlaste und es mit Wasser wieder rausspüle kann ich es doch gleich lassen, oder? Ist doch verschwendetes Geld, wenns hinten unverarbeitet wieder ausgespült wird.

[bros]

Das mit den KH geht so klar. Kannst dann z.B. abends vor dem schlafengehen in deinen Nachtsnack noch 10-15g Nüsse einbauen, über den Quark mal 10-15ml Öl gießen etc, das ganze eben mit Fetten ergänzen.
Lies dich nochmal genauer über die Funktion der Nieren ein und lies dir deinen Satz nochmal durch. Ich sag nur eins, es ist definitiv kein verschwendetes Geld, sonst würden es wohl nicht so viele Leute machen.