Ernährungsplan bitte Stellung nehmen

[numo0o]

Hallo!

Also habe mir ein Ernährungsplan zusammen gestellt. Möchte gerne von euch wissen ob es so in Ordnung ist oder ob ich noch was ändern soll. Ich mächte Muskeln aufbauen.


Zu mir kurz:

Alter 18 Jahre
Gewicht 72 Kg
Größe 180 cm
vor 1 Monat intesives Training


So jetzt zum Plan:

Ew=Eiweis, Kh=Kohlenhydrate, Ft=Fett

Morgens

250g Magerquark 30g Ew---9g Kh---1g Ft
100g Haferflocken 12,5g Ew---57g Kh---7g Ft
300ml Milch 1,5% Fett 10g Ew---15g Kh---3,5g Ft

Gesamt: 52,5g Ew---81g---11,5g Ft


Schule

500ml Apfelschorle 0g Ew---34g Kh---0g Ft
4(160g)Scheiben Mischbrot 11,6g Ew---75,2g Kh---1,6g Ft
50g Körniger Frischkäse 7g Ew---1g Kh---2,3g Ft
2(25g) Scheiben Käse 14g Ew---0g Kh---14g Ft

Gesamt: 32,6g Ew---110,2g Kh---17,9g Ft


Nachmittags

1 Feste Mahlzeit(Werte kann ich nicht angeben weil meine Mutter dann für alle kocht und macht halt was ihr so grad gefällt)


Vor Training

30g 3 Komponeten Proteinpulver(PEAK Protein 85) 25g Ew---1g Kh---0,8g Ft
300ml Milch 1,5 % 10g Ew---15g Kh---3,5g Ft

Gesamt: 35g Ew---16g Kh---4,3g Ft


Nach Training

ca. 30-50g Traubenzucker 0g Ew---50g Kh---0g Ft

Gesamt: 0g Ew---50g Kh---0g Ft


ca. 2 Stunden später

3 Eier 21,3g Ew---2,1g Kh---29,4g Ft
3(120g) Scheiben Mischbrot 8,7g Ew---56,4g Kh---1,2g Ft

Gesamt: 30g Ew---58,5g Kh---30,6g Ft


Abends vorm Schlafengehen

250g Magerquark 30g Ew---9g Kh---1g Ft
40g Marmelade 0g Ew---24g Kh---0g Ft

Gesamt: 30g Ew---33g Kh---1g Ft


Alles zusammen excl. feste Mahlzeit: 180g Ew---348g Kh---65,3g Ft

Da man viel Eiweis braucht hab ich versucht so viel Eiweis wie möglich reinzupacken, müsste glaub ich reichen oder?

Achja und Wasser trink ich zwischen durch immer so ca. 5 Liter am Tag.


lg numo0o

[Illic]

viel zu viel eiweiß! wenn du da noch dein mittagessen miteinrechnest kommst du auf gute 230gr. eiweiß! 100gr. mehr als ich dir raten würde und vorallem mehr als dein körper verarbeiten kann------> geht zu sehr auf die nieren!

[numo0o]

ok alles klar wieviel sollte ich den zu mir nehmen bei meinem gewicht. Möchte nicht zu wenig nehmen. Aber die Kh und Fett passt so?

lg

[orgi_nal_01]

[numo0o]

ok danke dir dann lass ich einige dinge weg, so dass ich auf 140g komme

lg

[orgi_nal_01]

Wie siehts eig. mit den Kalorien aus? Auf wie viel kommst du da?

lg

[numo0o]

hm kalorien sind die auch wichtig dachte immer hauptsache eiweis und kh sind gedeckt, dann muss ich nochmal gucken auf wie viel ich komme. Wieviel wären denn gut?

[orgi_nal_01]

3500 kcal wären für dich gut glaub ich. Bist ja von Größe und Gewicht ähnlich gebaut wie ich, ich nehm immer 3500 zu mir.

lg