Ernährungsplan für leute,die abnehmen möchten

[janoSch87]

ja das is klar !! hau auch genug davon rein ^^

muss ja auch ^^

nur finde ich das es ab und an ganz schön auf den magen schlägt !!
aber ich fresse auch den ganzen tag wie ein scheunendrescher ^^

[uarexD]

Hier
Die optimale ernährung vor dem und nach dem träning

Vor dem Training=

Vor dem Training Kohlenhydrate, Protein und Wasser sind hier die wichtigsten Nährstoffe. Entscheidend ist es, die richtige Menge und die richtige Sorte Kohlenhydrate zu wählen. Falls Sie mit dem Masseaufbau Probleme und gleichzeitig einen niedrigen Körperfettgehalt haben, ist es wichtig, reichlich komplexe Kohlenhydrate wie Reis und Brot oder Proteindrinks mit einfachen Kohlenhydraten wie Dextrose und Maltodextrin zu sich zu nehmen.
Hardgainer (Athleten, die Probleme mit dem Muskelaufbau haben) sollten 100 bis 150 g Kohlenhydrate und 40 g Protein 20 bis 45 Minuten vor dem Training konsumieren. Die während des Trainings im Blut vorliegende Menge an Protein und Kohlenhydraten spielt für den Muskel-aufbau eine erhebliche Rolle. Schlanke Bodybuilder mit schnellem Stoffwechsel haben oft Probleme mit dem Muskelaufbau, weil ihr Körper sich von den Trainingsanstrengungen nicht schnell genug erholen kann. Obwohl der Stoffwechsel jedes Athleten nach dem Training zunächst eine leichte Katabolie durchschreitet, geht der Stoffwechsel eines Hardgainers total in den Keller. Indem man reichlich Kohlenhydrate und Protein während des Trainings im System hat, kann man diesen Absturz vermeiden. Schnelle Kohlenhydrate gehen ohne Verzögerung in das System über und machen die Aufnahme großer Mengen leichter.
Bodybuilder, die dagegen leicht an Körperfett zunehmen, sollten nur 70 bis 90 g Kohlenhydrate und 20 bis 40 g Protein zu sich nehmen. Eine gute Mischung aus langsamen und schnellen Kohlenhydraten (wie Haferflocken mit Rosinen oder Roggenbrot und zuckerfreie Marmelade) ist gut geeignet. Der katabole Zustand nach dem Training muss sorgfältig gegen die Tendenz zur Fettzunahme abgewogen werden, weshalb die Nahrungszufuhr etwas geringer als für den Hardgainer ausfallen sollte. Die schnellen Kohlenhydrate gehen ohne Verzögerung in das System über und helfen dem Körper so, den katabolen Zustand schnell zu überwinden. Die langsamen Kohlenhydrate sorgen dafür, dass dies bis nach dem Ende des Trainings der Fall ist.
Unabhängig vom Körpertyp sollte jeder Sportler vor dem Training mindestens einen Liter Wasser zu sich nehmen. Dies erhöht das Blutvolumen und verhindert Wassermangel.


Während des Trainings

Man sollte weiterhin Wasser trinken, aber auch ein Protein-Kohlenhydrat-Drink, den man schluckweise zu sich nimmt, kann hilfreich sein. Ein Kohlenhydrate zu Protein Verhältnis von 2:1 ist ratsam. Achten Sie darauf, dass die Getränkemischung dünnflüssig ist.
Zuviel Kalorien während des Trainings sind nicht ideal, daher sollte man das Getränk nur in kleinen Schlucken zu sich nehmen.


Nach dem Training

Planen Sie nach dem Training eine komplette Mahlzeit mit Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Egal ob man einen schnellen oder langsamen Stoffwechsel hat – nach dem Training muss man reichlich Nahrung zu sich nehmen. Man braucht ausreichend Kohlenhydrate, jede Menge Protein und die nötige Menge an gesunden Fetten. Die Mahlzeit nach dem Training sollte in Abhängigkeit von dem Kohlenhydratgehalt der Mahlzeit vor dem Training und der Trainingslänge geplant werden. Wenn die Kohlenhydratspeicher des Körpers durch ein langes und hartes Training erschöpft wurden, ist nahezu jede Kohlenhydratsorte – langsam oder schnell - angebracht. Wenn die Mahlzeit vor dem Training reichlich einfache Kohlenhydrate umfasst, wird der Insulinspiegel nach oben getrieben, was es nach dem Training einfacher macht, Kohlenhydrate einzuspeichern. Hat man vor dem Training auch langsame Kohlenhydrate zu sich genommen, erhält der Körper auch gegen Ende und nach dem Training – soweit das Training nicht länger als eine Stunde war - noch Energie. In diesem Fall kann man nach dem Training eine Mischung aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten zu sich nehmen, wobei das Schwergewicht auf komplexen Kohlenhydraten liegen sollte. Nimmt man dagegen nur einfache Kohlenhydrate zu sich, besteht die Gefahr, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Training zu sehr absinkt. Um auch nach dem Training den Stoffwechsel im anabolen Bereich zu halten, muss man eine gleichmäßige Kohlenhydratabgabe erreichen. Für die meisten Sportler sind 40 bis 100 g Kohlenhydrate ausreichend, aber Hardgainer können sogar bis zu 150 g zu sich nehmen.
Nach dem Training ist eine leicht verdauliche Proteinquelle wie Molkenprotein, Eiklar oder Fisch am besten geeignet. Man sollte direkt nach dem Training 30 bis 50 g Protein zu sich nehmen. Eine Stunde später kann man eine Proteinquelle zu sich nehmen, die langsamer verwertet wird (wie z.B. Geflügel, Fleisch, Tofu oder Kasein-Proteinpulver). Zu dieser Zeit ist auch ein Proteinpulver ratsam, das aus Kasein und Molkenprotein besteht und damit langsam und schnell verdauliche Proteine enthält. Dies ist auch ein idealer Zeitpunkt, um Fette zu sich zu nehmen. Fette, die nach einer Belastung aufgenommen werden, unterstützen das Immunsystem, die Testosteronproduktion und die Insulinsensibilität. In der Regel werden Fette nach dem Training nicht als Körperfett anlagert. Gute Fettquellen sind Avocados, Oliven, fetthaltige Fischsorten sowie Canola- und Olivenöl. Nach dem Training sind auch andere Fette o.K., wie in Fleisch, Ei und Milchprodukten enthalten. Obwohl diese Fette als ungesund verrufen sind, kann man sie nach dem Training in die Ernährung aufnehmen. Kohlenhydrate und Fette erzeugen nach dem Training ein anaboles Milieu, das für den Muskelaufbau ideal ist: Kohlenhydrate sorgen für die Insulinausschüttung und Fette verbessern die Bindung zwischen Insulin und der Muskelzelle, was das anabole Milieu erzeugt.

[The Game]

[Tommer]

Hauptsache bunuspunkte