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H.I.T-Programme HIT Trainingsplan



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 Holgita
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Abitur
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BeitragVerfasst am: 21.01.2008, 07:18    Titel: H.I.T-Programme HIT Trainingsplan Antworten mit Zitat Beitrag dem Moderator/Admin melden

Moin Moin,

hat jemand schon mal nach dem HIT-Prinzip trainiert?
Wenn ja, welchen Plan hast Du benutzt und wie war das Ergebnis?

Trainiere selbst seit 3 Monaten im 3er.Split und bin mehr als zufrieden.
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 DerZaenker
Fachwissen = Profi

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BeitragVerfasst am: 21.01.2008, 19:51    Titel: Antworten mit Zitat Beitrag dem Moderator/Admin melden

Ist zwar schon eine ganze weile her in der Praxis, aber ich hatte mich damals oft und intensiv damit beschäfftig und bildetet mir ein mit dem Hit training gut den gewohnheitseffekt ausgebremst zu haben und auch gute nachweisbare erfolge der Kraftsteigerung zu beobachten.

Den genauen Trainingsplan müsste ich mir mal raus suchen und abtippeln, glaub der müsste noch hier rum liegen.

Sicher ist auf jeden Fall das ich mehr als 2 Muskelgruppen pro Trainingstag angesprochen hatte und die Pausenzeiten von zwei Tagen erhöt auf 4 und die Muskelgruppen ansich hatten somit gut 8 tage "Pause" da ziwschen Trainingstag 1 beispielsweise Brust, Trizeps dann Beine und Bauch kam und am 3 Trainingstag somit 8 Tage später wieder Bizeps und Rücken.
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 Holgita
Fachwissen = Erfahren

Abitur
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Beiträge: 63
BodyCashPoints 382

BeitragVerfasst am: 23.01.2008, 07:52    Titel: Antworten mit Zitat Beitrag dem Moderator/Admin melden

Habe jetzt meine 2. Hit-Phase.

In der 1. habe ich im sog. Push-Pull trainiert, also am Tag 1 nur Drückübungen (Brust, Schulter, Trizeps), am Tag 2 nur Zugübungen (Rücken, Bizeps) und am Tag 3 die Beine.

Da meine Schulter immer noch ein Schwachpunkt für mich ist, hab ich jetzt an Tag 1 die Schulter und Wade, an Tag 2 Brust, Trizeps, Quadrizeps und an Tag 3 Rücken, Bizeps und Beinbizeps.

Ich nutze Ruhepausen- und Reduktionssätze und muss sagen, es wirkt.
Meine Kraftentwicklung hat um einiges zugenommen.

Ich trainiere 5 Wochen (zu je 3 Trainingstagen) im HIT und mache dann eine sog. Regenerationsphase für ebenfalls 5 Wochen. In dieser schraube ich die Intensität runter und das Volumen rauf.
(Hit 1 Satz pro Übung, Regeneration 3x die Woche Ganzkörpertraining mit 2 Sätzen a 15-20 Wh je Übung).

Falls es jemanden interessiert, dann stell ich mal meine Pläne hier rein...
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 p4nther
Fachwissen = Erfahren

3. Lehrjahr
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Beiträge: 448
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BeitragVerfasst am: 23.01.2008, 11:37    Titel: Antworten mit Zitat Beitrag dem Moderator/Admin melden

Ich würde mich schon sehr gerne über deinen HIT-Trainingsplan freuen, damit ich später auch Anregungen habe. Smilie
Bei HIT macht man ja immer 1 Satz. Doch wieviele Wiederholungen macht man dann? Und wird dan eher bis zum Muskelversagen trainiert?
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 DerZaenker
Fachwissen = Profi

Administrator
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Beiträge: 7054
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BeitragVerfasst am: 23.01.2008, 22:16    Titel: Antworten mit Zitat Beitrag dem Moderator/Admin melden

Also ich schliess mich mal an. Mich würde es auch interessieren besonders wie Du das meinst
Zitat:
"5 Wochen HIT und mache dann eine sog. Regenerationsphase für ebenfalls 5 Wochen"


Auf jeden Fall scheint dein plan ja logisch gut durchdacht zu sein, zumindest vom dem was Du schreibst. Die Variante mit der Gruppenverteilung nach dem Push-Pull Prinzip find ich auch einen interessanten Ansatz den hab ich nie angewand. aber erschliesst sich in Logik eigentlich.
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 p4nther
Fachwissen = Erfahren

3. Lehrjahr
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Beiträge: 448
BodyCashPoints 1599

BeitragVerfasst am: 23.01.2008, 23:36    Titel: Antworten mit Zitat Beitrag dem Moderator/Admin melden

Also das Push-Pull Prinzip finde ich auch sehr interessant, das habe ich vorher noch nicht gekannt. Smilie
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 Holgita
Fachwissen = Erfahren

Abitur
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Beiträge: 63
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BeitragVerfasst am: 24.01.2008, 08:41    Titel: Antworten mit Zitat Beitrag dem Moderator/Admin melden

p4nther hat Folgendes geschrieben:
Ich würde mich schon sehr gerne über deinen HIT-Trainingsplan freuen, damit ich später auch Anregungen habe. Smilie
Bei HIT macht man ja immer 1 Satz. Doch wieviele Wiederholungen macht man dann? Und wird dan eher bis zum Muskelversagen trainiert?


Ja, Sinn und Zweck beim HIT ist es, die trainierten Muskeln immer zum momentanen Punkt des Versagens zu bringen, daher auch nur 1 Satz pro Übung.

Es heisst, man soll pro Satz 8-10 Wh machen.

Ich trainiere immer 3x die Woche und zwar Montag-Mittwoch-Freitag

Push-Pull:

Tag 1
Schrägbank
Bank
Fliegende
X-Züge
Seitheben
Trizeps

Tag 2
Latzug
Latzug paralleler Griff
Rudern
aufr. Rudern
Curls
Bauch

Tag 3
Beinpressen (alternativ Kniebeuge)
Kreuzheben
Beinstrecker
Beinbeuger
Wade stehend
Wade sitzend

Mein aktueller Plan:

Tag 1
Schulterdrücken
Seitheben
hint. Delta
aufr. Rudern
Shrugs
Wade

Tag 2
Schrägbank
Bank
Fliegende
Trizeps
Beinpresse
Beinstrecker

Tag 3
Latzug
Latzug parallel
Rudern
Bizeps
Kreuzheben
Beinbeuger

Regenerationsphase (pro Übung 2 Sätze mit je 15-20 Wh):
Hier wird nicht bis zum Muskelversagen gegangen!

Tag 1
Schrägbank (alternativ Bank)
Latzug Untergriff
aufr. Rudern
Kniebeuge
Kreuzheben
Wade

Tag 2
Schrägbank (alternativ Bank)
Latzug Untergriff
aufr. Rudern
Kniebeuge
Kreuzheben
Wade

Tag 3
Schrägbank (alternativ Bank)
Latzug Untergriff
aufr. Rudern
Kniebeuge
Kreuzheben
Wade

Beim Hit werden zur Intensitätssteigerung Teilwiederholungen, Reduktions- und Ruhepausensätze, sowie erzwungene Wh empfohlen. Und die zwiebeln alle richtig dabei. Winken

Ruhepausensatz bedeutet, man trainiert bis zum Punkt des momentanen Versagens, setzt für ca. 20 Sekunden ab, macht ein paar weitere Wh (hierbei komm ich nie über 4), setzt wieder für 20 Sekunden ab und macht nochmals ein paar Wh (hier komm ich dann nie über 2 oder 3).

Die Vorteile beim Hit sind für mich, dass es sehr intensiv, effektiv und zeitsparend ist.


@DerZaenker: Das bedeutet, ich mache 5 Wochen lang einen HIT-Plan und dann für 5 Wochen den Regenerationsplan, da so eine HIT-Phase den Körper sehr stark beansprucht.

Beim nächsten Hit werde ich dann meinen Fokus stärker auf den Rücken legen:

Tag 1
Latzug
Rudern
Latzug mit parallelem Griff
enggefasstes Rudern
Kreuzheben
Wade

Tag 2
Schrägbank
Bank
Fliegende
Trizeps
Beinpresse
Beinstrecker

Tag 3
Schulterdrücken
Seitheben
hinterer Delta
Bizeps
Kreuzheben
Beinbeuger

Ich höre jetzt wieder einige aufschreien "Was?! Nur 1 Übung für Bizeps und Trizeps?!?!?!" Sehr glücklich Glaubt mir, wenn Ihr vorher richtig bei den Brust- und Rückenübungen Gas gegeben habt und Eure Arme dann nochmals inkl. Reduktion, Ruhepause oder erzwungenen Wh quält, seit Ihr froh, das es nur 1 Übung ist. Winken
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 Holgita
Fachwissen = Erfahren

Abitur
Abitur

Offline

Beiträge: 63
BodyCashPoints 382

BeitragVerfasst am: 24.01.2008, 08:55    Titel: Antworten mit Zitat Beitrag dem Moderator/Admin melden

...ach ja, eins so grundlegend zum HochIntensitätsTraining.
Der Grundgedanke hierbei ist, das Muskeln ja nicht BEI der Belastung, sondern erst in der Ruhephase NACH der Belastung wachsen.

Ich selbst habe vorher immer mindestens an 4 Tagen in der Woche trainiert mit mindestens 5 Übungen für grosse und mindestens 3 Übungen für kleine Muskelgruppen zu je 3-4 Sätzen.
Und was war die Folge? Stagnation im Training, meine Muskeln waren übertrainiert und ich hab mir ´ne Verletzung geholt, da ich viel zu wenig Erholungspausen für meinen Körper hatte...

Hier setzt das HIT anders an: Man sorgt dafür, das die Muskeln in kurzen HOCHINTENSIVEN Einheiten "geplättet" werden und gibt ihnen danach genügend Zeit zur Erholung. deshalb sind Pausentage zwischen den Trainingstagen auch absolut notwendig!!!

Und noch eins: Ein HIT-Programm ist meiner Meinung nach nichts für Anfänger, sondern sollte von Leuten mit mindestens 1 Jahr Trainingserfahrung praktiziert werden.
Damit meine ich, das der- oder diejenige mindestens 1 Jahr durchgehend Gewichtstraining gemacht hat.

@DerZaenker: Danke für´s Kompliment! Winken
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