Fettreduzierung

[thiemo]

Hallo
ich habe in den letzten 2 Jahren extrem Masseaufbau und möchte nun mein Fettgehalt reduzieren momentan ca.21 %
Ich spiele Handball und sollte einen Wert um die 15 % bekommen...
Da ich aus diesem Grunde meine Ernährung ein wenig umstellen möchte, würe ich gerne von euch wissen wie eine gute Ernährung zur Fettreduzierung aussehen kann.
Ich trainiere zur Zeit 4 mal die Woche sowohl im Studio als auch beim normalen Handball-training
Ich danke schon mal im voraus

[Billiboy]

Ich helf dir gerne dabei, aber stell doch bitte erst mal ein paar Infos von dir rein.
Eigene Ziele:
Zeitaufwand:
Trainingsmöglichkeiten(Studio, Hometraining, Geräte etc..):
Verletzungen/Trainingseinschränkungen:
Ernährungsplan:
Alter:
Trainingserfahrung(Jahre):
Körpergröße:
Gewicht:
KfA:
Bisheriges Trainingssystem(GK, Volumen etc):

[thiemo]

Okay ich werd mal einiges schon beantworten
Eigene Ziele:Mein Ziel ist es mein Gewicht möglichst zu halten, ich wiege 84 kg bei 1,84 Körpergröße, möchte nur Fettreduzierung
Zeitaufwand: Ab August 4 mal die woche Handballtraining und 1-2 mal Studio
Trainingsmöglichkeiten: Studio und Hanteln zu Hause
Ernährungsplan: gute Frage dazu brauch ich Info´s, was ich fürr mein Ziel zu mir nehmen sollte. Kann soviel sagen dass ich morgens um 9 gg 12 gg 18 Uhr und gegen 21 Uhr etwas esse. Wobei es nur Morgens immer gleich ist was ich zu mir nehme 3 Brote (Körnerbrot) mit Käse und Wurst...
Mittags meistens Irgendwas Joghurt artiges gg 18 Uhr ne warme Mahlzeit und gegen 21 Uhr n Müsli oder ähnliches
Ich bin 20 Jahre alt und trainiere seit 1 Jahr im Fitnesstudio das wobei das erste 3/4 Jahr nur 1 mal die Woche war und 2 mal Handballtraining...
Da ich aber jetzt höherklassig spielen kann habe ich öfter Handballtraining und will auch das Fitnesstudio öfter besuchen
Mein derzeitiger Körperfettanteil liegt bei ca. 21 - 23%

Wie gesagt ich möchte gerne das Gewicht halten und nur meinen Körperfettanteil senken und "fiter" werden

Ich hoffe ich konnte ein wenig Licht ins dunkle bringen, freue mich über eure Antworten

[thiemo]

In der Zeit bis August gehe ich 4 mal die Woche ins FS aber danach wie gesagt 4 mal Handball und 1-2 mal FS...

Wollte ich nochmal loswerden

[Billiboy]

Gewicht und größe sind ja bei uns fast identisch, das sollte uns das arbeiten vereinfachen.
Erst mal zum Training. Ich nehme an du bsit, Wenn man deine Größe, dein Kfa und dein gewicht so anschaut, noch nicht weit fortgeschritten.
Hier in Guter Plan für dich. Mach den min.2 mal, besser 3 mal die woche,
lass dir die Übungen PERFEKT erklären.Perfekte ausführung ist das A und O.
Allerdings machst du statt 6-8 WDHL 10-15.Frag nicht warum, mach einfach

• 10 bis 15 Minuten Aufwärmen auf dem Trainingsrad oder Laufband
• Kniebeugen: 1-2 Aufwärmsätze und ein Arbeitssatz mit 6 – 8 Wiederholungen
• Beincurls: 1 Arbeitssatz mit 6 – 8 Wiederholungen
• Bankdrücken: 1 Aufwärmsatz und ein Arbeitssatz mit 6 – 8 Wiederholungen
• Klimmzüge: 1 Arbeitssatz mit 6 – 8 Wiederholungen (mit Zusatzgewicht falls notwendig)
• Dips: ein Arbeitssatz mit 6 - 8 Wiederholungen (mit Zusatzgewicht falls notwendig)
• Rudern sitzend: 1 Arbeitssatz mit 6 – 8 Wiederholungen
• Trizepsdrücken liegend: 1 Arbeitssatz mit 6 – 8 Wiederholungen
• Scottcurls: 1 Arbeitssatz mit 6 – 8 Wiederholungen

Dein Verbrauch dürfte je nach dem zwischen 2700 und 2900 liegen.

Also um abzunehmen musst du 300-500 kal defiziet haben.Um keine muskelmasse abzubauen musst du so ahrt und intensiv wiemöglich trainieren, wenn möglich gewichte sogar steigern.
Einen Ernährunsplan für dich zu erstellen würde den Rahmen Sprnegn, war so schon viel zuviel arbeit
Aber schau dich doch mal im forum um, musst dir nur einen raussuchen und ihn auf deine kal.verbrauch zuschneiden. kansnt mich antürlich auch noch fragen ob der Plan was taugt wenn fertig bsit.[/b]

[thiemo]

Ich danke dir für die schnelle Antwort und für die Mühe die du dir gemacht hast!!!
Werde die nächsten Wochen mal hart trainieren und dich auf dem laufenden halten

[thiemo]

Ich danke dir für die schnelle Antwort und für die Mühe die du dir gemacht hast!!!
Werde die nächsten Wochen mal hart trainieren und dich auf dem laufenden halten

[thiemo]

Ich danke dir für die schnelle Antwort und für die Mühe die du dir gemacht hast!!!
Werde die nächsten Wochen mal hart trainieren und dich auf dem laufenden halten