Ich bitte um Beratung!

[MC Fly]

Hallo! ich habe mich bisher normal ernährt und habe nicht auf Nährstoffe geachtet! doch nun möchte ich alles umstellen! Ich bin erst 15 und wiege deswegen auch nur 60 kg! Ich müsste also auf ca. 120 Proteine und ca auf 480 Kohlenhydrate kommen!
mein Ernährungsplan:
Frühstück ca. 6:15 Uhr (jeden Tag): 2 Portionen Nestle Fitness Cornflakes
in fettarmer Milch:
Proteine: 13,6 g
Kohlenhydrate: 60,6 g
Fett: 1,3 g

Vormittags ca. 9:30-10:25 Uhr (jeden Tag): 1 Roggensemmel mit
Paprikaputenwurst:
Proteine: 15 g
Kohlenhydrate: 53 g
Fett: 3 g

Mittags ca. 13:00-14:00 Uhr (unterschiedliche Gerichte z.B. folgendes):
Putenschnitzel mit Kartoffelsalat
(Münchner-art also keine Mayo!) und
Roggensemmel:
Proteine: 24,3 g
Kohlenhydrate: 78,8 g
Fett: 7,3 g
Abends ca. 17:00 (jeden Tag): 2 Roggensemmeln mit Putenpaprikawurst:
Proteine: 30 g
Kohlenhydrate: 106 g
Fett: 6g

Insgesamt also am Tag:
Proteine: 82,9 g
Kohlenhydrate: 298,4
Fett: 17,6


Um also auf meine Idealwerte zu kommen wollte ich nach dem Training (Beginn: 18:00 Uhr) etwas ergänzendes zu mir nehmen! Protein Shakes kommen bei mir nicht in Frage, da ich mir in meinem Alter nur die billigen Drogerie Artikel leisten kann, die einerseits Zwecklos sind und dem Körper schaden! bis ich mir also richtige, gute Artikel leisten kann (wie sie beispielsweiße auf dieser Seite angeboten werden^^) möchte ich einfach nach dem Training Eiweiß und Kohlenhydrat reiches Gemüse bzw. Obst zu mir nehmen! Kann mir jemand welche nennen (bitte mit Nährwerten)!

Ich bitte um Antworten!
MFG MC Fly

[DerZaenker]

Deinen Proteinbedarf kannst Du in deiner Gewichtsklasse und der vorhandenen Zeit in deinem Alter sicher durch konsequnte Ernährung decken und nur "Aushilfsweise" mal ein Protein zur Nahrungsergänzung mit heran ziehen.


Zu den Tips oder Rezepten schau mal hier vorbei hier haben sich ja einige Rezepte besonders proteinrezepte angesammelt.

Rezepte - Rezeptsammlung - Proteinrezepte etc.

[MC Fly]

danke zaenker! was würde ich ohne dich machen

[uarexD]

Dein satz "Ich bin erst 15 und wiege deswegen auch nur 60 kg!"

is doch egal wie alt du bist
ich bin auch 15 und wieg 84-85kg



Hmm anfangs hat ich auch das problem das ich nicht genung eiweiß zu mir genommen habe ^^

bis ich mir eines Tag das genial produckt quark im supermark gekauft habe
es hilft den eiweiß gehalt zu decken denn es hat ca 70-80gramm eiweiß pro 500g