Paar Fragen zu kcal, Abnehmen. u.a

[sasch20]

Hallo,
hätte mal wieder ein paar Fragen und hoffe in diesem Forum könnt ihr mir helfen.
Also ich plage mich jetzt schon lange mit überschüssigen Pfunden herum, vorallem an Bauch, Hüfte und Po. Das ist sehr lästig, weil man vorallem wegen dem überflüssigen Fett am Bauch kaum das antrainierte Muskelgewebe sieht (wenn dann nur im angespannten Zustand).
Das wird auch an meinem schlechten Körperfettanteil von 18% (wiege 93kg) deutlich, der wenigstens auf 15 bis 12% runtergehen sollte.

Nun um dies zu erreichen, versuche ich bei meiner (eh schon sehr ausgewogenen) Ernährung darauf zu achten, die Kalorienbomben wegzulassen und der Drang nach Süßem (der leider da ist) zu unterbinden bzw. durch Obst zu stillen. Leider klappt das nicht immer weswegen ich auch keine so rechten Erfolge sehe (obwohl ich noch 3mal die Woche nach dem Krafttraining noch je 1 Stunde Ausdauer mache).
Mir ist schon klar, dass das A und O beim gesunden Fettabbau darin besteht, nur soviel Nahrung einzunehmen, damit man leicht unter dem benötigtem Kalorienverbrauch (also Grundumsatz+Leistungsumsatz) liegt.

Aber da liegt auch schon das Problem, ich kann zwar meinen Grundumsatz berechnen, aber der zusätzliche Umsatz durch Bewegung/Training/etc lässt sich nur ungefähr schätzen. Außerdem habe ich auch nicht wirklich lust, bei jeder Mahlzeit genau die kcal zusammenzuzählen um am Ende des Tages wirklich unter dem benötigten Umsatz zu liegen.
Wie kann man das am besten bewerkstelligen?

Und noch eine speziellere Frage vll an die Ernährungspezialisten unter euch, es heißt ja immer nur wichtig ist die Energie der Nahrung, also wieviele kcal sie hat. Aber das stimmt so ja gewiss auch nicht, man könnte z.b. den ganzen Tag sich nur von Fett ernähren und trotzdem unter der benötigten Energie bleiben, dafür aber weit über 150g Fett zu sicht genommen haben, was sicherlich ungesund ist.
Das selbe gilt für Kohlenhydrate, sich nur von denen zu ernähren kann auch locker den Bedarf decken ohne zusätzliches Fett.
Welche Kombination aus Kohlenhydraten/Fetten/Proteinen ist am günstigsten?
Können überschüssige Kohlenhydrate und Proteine auch in Fett umgewandelt werden?

Und noch eine letzte Frage, die nicht mit der Ernährung bzw. dem Abnehmen zu tun haben,
manchmal trainiere ich bis zu 90min oder länger, weil ich zischen den Wdh oft längere Pausen (2-3min) mache, weil ich das irgendwie brauche um wieder die nächsten Wdhs schaffen zu können. Wirkt sich das irgendwie nachteilig auf den Muskelaufbau aus? (Bisher bin ich eigentlich mit dem Kraftgewinn zufrieden)

Vielen Dank für das Lesen und hoffentlich auch Antworten