Perfektes Definieren

[PrinceBoateng09]

Hallo,
ich bin 17 Jahre alt und komme aus Köln.
Ich wiege um die 67 Kilo und bin 179 Groß.
Bin jetzt seit Sommer in einem Fitness-Studio hier.
Mein Traininsplan:
Mo (Rücken,Latismus,Schultern,Nacken,Seitliche und Vordere Bauchmuskeln)
Di (Brust(Bankdrücken,Schrägbank,Butterfly), Bizeps , Trizeps, Beine)
Mi Frei
Do Frei
Und Freitag und Samstag wieder den Mo + Di Plan

Mein Trainer hat mich letzte Woche ermahnt weil meine Mutter ihm eine Geschichte über meine Ernährung erzählt hab.
Jetzt hab ich meine Ernährung umgestellt.
Reis,Vollkorn-Nudeln, Vollkorn-Brot, Vollkorn- Müsli, Putenfleisch,
2 Portionen Gemüse , 4 Portionen Obst , 100 % Fruchtsaft usw.

Mein Traum ist es irgendwann einen definierten Körper zuhaben so wie ihr ihn hier auf dem Bild sieht.
Besonders imponieren mir die unteren Bauchmuskeln.



Was müsste ich machen , egal was , um solch einen Oberkörper ( Brust, Bauch) zu bekommen.
Geduld Ernährung Training
?
Hoffe ihr könnt mir einige Tipps geben.
Danke im Vorraus

[orgi_nal_01]

Du hast dir die Antwort eig. schon selbst gegeben, richtige Ernährung, hartes Training und vor allem viiieeel Geduld. Das sind die Grundlagen um so einen Körper zu bekommen.

lg

[PrinceBoateng09]

Wie sieht deiner Meinung nach hartes Trainieren aus ?
Ständig Muskelkater, oder von Zeit zu Zeit immer an Gewicht erhöhen?
LG

[Sporty2609]

Mal so ganz grundsätzlich macht der größte Anteil um so einen Körper zu bekommen die Ernährung aus, so ca 70 % sind das, nur 20 % sind Training und die restlichen 10 % sind Fachwissen.

Hartes Training bedeutet einfach:

Alle 10-12 Wochen neue Trainingsreize setzen, wie zB mal mehr Sätze oder Pyramidentraining oder ähnliches.

Wichtig: Sauber trainieren! Wer nicht sauber trainiert holt nicht alles aus seinem Muskel raus und der Muskel wird zu wenig gereizt, als dass er wachsen könnte.

Muskelkater zu haben ist an sich nichts schlimmes, solange das alles in Maßen bleibt.

Muskelkater ist eine Muskelverletzung. Optimalerweise sollte er spätetstens nach einem Tag wieder weg sein.

Natürlich sollst Du auch im Laufe Deines Trainingsplans nach Bedarf die Gewichte erhöhen, damit Du auch während des Trainingszikluses immer wieder neue Reize setzt - nur nicht übertreiben!

Habe viel Geduld, so ein Körper ist sehr sehr sehr harte Arbeit und kann sich über eine lange Zeit hin ziehen.

Vorallem ist es aber wichtig den Körper mit genügend Eiweiss zu versorgen, ca 2g pro kg-Körpergewicht pro Tag.

lg

[DoGgy]

[PrinceBoateng09]

[Sporty2609]

[peanuts-buddy]

ich würde dir raten erstmal einen ernährungsplan zu erstellen, ich z.B variiere immer mit den proteinquellen so nehme ich z.B montags: morgens 250gr. magerquark mit milch (ca 100ml für die konsistenz) honig und müsli ein, mittags 2 putenbrustfilets mit reis, kartoffeln oder nudeln (KHs für die nötige energie), + whey protein shake 30gr mit milch 1,5 %, abends esse ich dann den rest magerquark also wieder 250 gr mit obst müsli ect. + whey shake 30gr mit wasser(weniger kcal), ansonsden dazwischen ne dose thunfisch, brot mit putenwurst o.ä.

Dann andern tages nimmt du statt putenbrust en schönes fischfilet, bsp pangasiusfilet, seelachsfilet ect als mittagessen un abends en vollkornthunfischsandwich oder en rippchen vom schwein, (pro rippchen 150 gr ca 30gr eiweiß und sehr mager), zum fisch und pute empfehle ich immer einen salat mit viel gemüse, macht die sache nicht so einseitig und an trainingstagen generell KHs dazu d.h wie oben erwähnt kartoffeln nudeln usw.
was natürlich morgens optimal ist sind omelletes mit kochschinken , kann ich jedoch nur selten machn aus zeitlichen gründen^^.

hoffe konnte bisschen weiter helfen