so baut man Muskelmasse auf (ohne viel Fett zuzulegen)

[skinnyAl1987]

da ich auch schon lange auf der Suche nach dem "perfekten Weg" bin und hier im Forum schon unzählige Male darüber diskutiert worden ist, schreibe ich hier den mir bekannterweise "perfektesten Weg":

Training:
3er- oder 4er-Split (Bauch und Waden 2x, sonst jeden Muskel 1x/Woche)
8-12 Wiederholungen bis Muskelversagen
1,5-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
4 Übungen mit je 3-4 Sätzen für Brust, Rücken, Beine
3 Übungen mit je 2-3 Sätzen für Arme, Schultern
2 Übungen mit je 2 Sätzen für Bauch, Waden
erst Verbund- dann Isolationsübungen

Supplements:
Whey-, Soja-, Casein-Protein, Creatin, BCAAs und evtl. noch Koffein
unterstützen allerdings nur (wie der Name schon sagt) können also keine Wunder bewirken...alles andere is meiner Meinung nach nur Geldmacherei

Ernährung:
44kcal/kg Körpergewicht am Trainingstag
31-29kcal/kg Körpergewicht am trainingsfreien Tag
ca. 6-8 Mahlzeiten im Abstand von 2-3 Stunden
bei jeder Mahlzeit ca. 60g KH, 40g Eiweiß, 5-10g gesundes Fett
zum Frühstück:
ca. 100g langsam verdauliche KH + 40g Eiweiß
vor dem Training:
20g schnell verdauliches Eiweiß + 20-40g langsam verdauliche KH
nach dem Training:
40g schnell verdauliches Eiweiß + 60-100g schnell verdauliche KH
vor dem Einschlafen:
40g langsam verdauliches Eiweiß + evtl. 20g gesundes Fett
über den Tag verteilt: 4-6l Wasser trinken
falls oben nicht anders geschrieben:
KH immer langsam verdaulich
Fett immer ungesättigt

so ich glaube das war alles was ich allgemein sagen kann. Ins Detail kann man hier eh nicht gehen, das würde den Rahmen sprengen. Wenn jemand was hinzufügen will, dann nur falls ihr euch ganz sicher seit. Nicht dass hier wieder alles mit Müll gefüllt wird. Und bitte keine Anfängerfragen, lest vorher mal die anderen Beiträge, wenn ihr keine Ahnung habt...

Wer wissen will warum ich das alles weiß oder ob das richtig is: ich studiere Sport- und Ernährungswissenschaften. Sollte also alles stimmen

[Illic]

wenn du erhnährungswissenschaften studierst solltest du eigentllich wissen das du bei deinem ernährnungsplan auf 240-320gr. eiweiß kommst was auf dauer definitiv zu viel ist und gesundheitschädlich ist. außerdem gibt es sowas wie einen "perfekten weg" nicht da jeder körper anders reagiert und man es deshalb nicht pauschal sagen kann.

[skinnyAl1987]

ich glaube ja auch nicht, dass diesen Plan jemand über Jahre hinweg macht und somit dauerhaft so viel Eiweiß in sich reinschaufelt. Außerdem mit gesunden Organen sollte das auch kein Problem über längere Zeit (z. B. eine sehr lange Masse- und Kraftaufbauphase von 20 Wochen, was schon ein langer Zeitraum ist)

und natürlich ist das in der Praxis nicht der perfekte Weg für Jedermann. Allgemein und in der Theorie ist es allerdings der (wie schon gesagt) "perfekteste" der mir bekannt ist...

[Billiboy]

Hört mal auf mit dem gelaber vonwegen zu viel protein ist ungesund!!
wenn man nicht alergiker sit is das scheiß egal wieviel protein man isst, kannn man jeden arzt fragen!

[Illic]

jo frag mal deinen arzt und wenn er die frage verneint dann wechsel ihn......schonmal was von einer überlastetet niere gehört^^ was glaubst du warum man als bb'ler so viel trinken soll? aus langweiele? weil es die nieren "durchspühlt" und dadurch der schaden verringert wird!

[krabb]

Tierische Eiweiße enthalten einen rel. hohen Anteil an Purinen,
die zu Harnsäure abgebaut und über die Nieren ausgeschieden werden.
Neben der Belastung für die Nieren sind Purine/Harnsäure auch hochgradig für die Entstehung von Gicht verantwortlich.
In jungen Jahren vielleicht noch kein Thema, kann später jedoch sehr unangenehm werden.
Nicht ohne Grund wird in der Literatur zu dem Thema eine Obergrenze von ca. 2g EW pro kg Körpergewicht am Tag empfohlen (für Sportler, natural).

[Illic]

richtig und jeder arzt der dir das nicht sagt hat seinen beruf verfehlt^^

[skinnyAl1987]

Über die Obergrenze von 2g Protein pro Tag pro kg Körpergewicht wird noch diskutiert. Gesundheitsfanatiker sagen, dass 3g zu viel ist...klar um sich gesund zu ernähren reichen 2g, aber wir reden hier über optimalen Muskelaufbau...
Außerdem habe ich auch gesagt, dass man 4-6l Wasser trinken soll, was (wie schon gesagt) diese 2g-Grenze lächerlich macht