Trainingsplan Muskel/Masse-Aufbau - Kritik erwünscht =)

[Nardykil]

Hallo liebe Profis, ich würde hier gerne einmal meinen Trainingsplan posten und euch um Rat fragen, was ich verbessern könnte (Die Vorlage habe ich heruntergeladen, habe allerdings bislang kein Excel, sry dafür ).

Vorab ein paar Informationen über mich:

Größe: 1,89m
Gewicht: 69 Kilo (mein Hauptproblem, futtere momentan soviel es geht)
Erfahrung: Immer wieder über einige Monate hinweg trainiert, jedoch nie durchgängig am Ball geblieben
Defizite: Trichterbrust, diese möchte ich so gut es geht kaschieren (z.B. liegen die oberen Bauchmuskeln genau in der "Kuhle")
Alter: 20 Jahre


Hier der einstweilige Plan:

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Sonntag:

Rücken

- Rudern vorgebeugt (gerade Langhantel) Sätze 3, Wdh 8-10

- Kreuzheben Sätze 3, Wdh 8-10

- Latziehen Maschine (zum Nacken) Sätze 3, Wdh 8-10

Nacken

- Nackendrücken Sätze 3, Wdh 8-10

Schultern

- Frontheben (Langhantel) Sätze 3, Wdh 12

- Seitheben (Kurzhantel) Sätze 3, Wdh 10


Bizeps

- Bizepscurls stehend (Seil) Sätze 3, Wdh 8-12

- Hammercurls stehend Sätze 3, Wdh 10

- Konzentrationscurls sitzend Sätze 3, 6-10
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Dienstag:

Beine

- Kniebeugen Langhantel Sätze 3, Wdh 8-12

- Beinpresse Gerät Sätze 3, Wdh 8-12

- Wadenheben stehend Sätze 4, Wdh 10
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Donnerstag:

Brust

- Bankdrücken Flachbank Sätze 3, Wdh 8-12

- Schrägbankdrücken Sätze 3, Wdh 10

- Fliegende Flachbank Sätze 3, Wdh 8-12

Trizeps

- Trizepsdrücken am Kabel Sätze 3, Wdh 6-8

- Dips 90 Grad Sätze 3, Wdh 8-12

- Stirndrücken Sätze 3, Wdh 8-10
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Zusätzlich hätte ich noch die Frage, was und wie oft ich am Besten als Bauchübungen mache. Wie gesagt, die oberen Bauchmuskeln hätten bei mir Priorität. Ich habe nahezu kein Fett am Bauch, was ich natürlich für einen (leider bisher nur schemenhaften) Waschbrettbauch nutzen möchte.

PS: Habe die Befürchtung, am Sonntag zu viel zu tun, sollte ich eventuell z.B. Schultern auf den Dienstag legen? Befürchte nur, dass diese dann am Donnerstag in der Regeneration behindert werden.

PPS: Einige Dinge sind aus andren Plänen geklaut

[Sporty2609]

Hi^^

Ich bin die Erste

Hoffe es stört Dich nicht von einer Frau Tipps zu bekommen

Zunächst wäre es wichtig zu wissen, wie lange Du jetzt wieder regelmäßig trainierst und wie lange die Pause vorher war.

Dann können wir besser einschätzen, ob Du GK abgeschlossen hast, aber ich schätze jetzt mal einfach, dass Du das hast.

Wichtig ist natürlich, dass Du durchgängig a Ball bleibst, damit sich wirklich etwas ändert an Deinem Körper, denn wenn Du ihm immer größere Pausen "gönnst", dann wird das leider nichts. Aber das weißt Du ja selber

Mich würde mal der Grund interessieren, wieso Du immer Pausen gemacht hast?!
Lag es an Zeitproblemen?
Ist m.E. die blödeste (sorry) Ausrede, die es gibt. Nehme mich selber als Beispiel: Ich studiere Jura und bin teilweise von morgens bis abends in der Uni (was ja nicht wirklich das Problem ist), aber in der Prüfungszeit ist es wirklich stressig und ich habe bisher in der Prüfungszeit immer ne Pause gemacht, weil ich meinte, ich hätte keine Zeit für Sport. QUATSCH! Im Moment habe ich Prüfungen, ich habe die letzten 2 Tage 2 Klausuren geschrieben und bin dennoch jeden Abend zum Sport! Wieso? - Wenn man sein Leben richtig managed, dann kann man das^^ Ne Stunde oder 2 für Sport ist immer da!

Verletzungsbedingte Pausen sind natürlich was anderes.

Okay, btt

Was die Trichterbrust angeht kenne ich mich leider nicht so gut aus, schätze aber dass das Problem an Deinem Knochenbau liegt und denke, dass man ohne OP nicht sehr viel machen kann...?
Aber vllt können die anderen was dazu sagen.

Was mir an Deinem Trainingsplan aufgefallen ist, dass Du wenige Übungen machst und auch wenige Sätze...
Du machst nen 3er Split, hast Du schonmal daran gedacht einen 4er Split zu machen oder zumindest den 3er anders aufzuteilen?

Schultern und Rücken an einem Tag zu trainieren ist nicht sonderlich vorteilhaft. Die beiden Muskelgruppen ergänzen sich gegenseitig und Du brauchst beim Schultertraining auch den Rücken, so wie umgekehrt.
Deswegen solltest Du es generell anders spliten - aber auf keinen Fall Schultern und Rücken an aufeinander folgenden Tagen machen.
Ich schlag immer ganz gern folgendes vor:

1. TE:
Rücken, Trizeps

2. TE:
Beine

3. TE:
Schultern, Nacken, Bauch

4. TE:
Brust, Bizeps

Dafür müsstest Du aber noch eine Trainingseinheit in Deine Woche miteinbauen - bei so einem Split aber ergänzen sich die einzelnen Muskelgruppen m.E. am Besten und Du kannst das bestmöglichste jeweils rausholen.

Zum Training selbst: Du machst wie oben schon erwähnt teilweise wenig Übungen und nur 3 Sätze, das ist zu wenig und kann auf Dauer nicht funktionieren.

Wie wärs mit folgendem: Du machst einen Satz mehr, also insgesamt 4 Sätze und senkst von Satz zu Satz die Wdh. aber steigerst das Gewicht.
Pyramidentraining nennt sich das. Also zB 15-12-10-8 wdh. Das Gewicht wird so gewählt, dass Du die gegebenen Wdh gerade schaffst.

Außerdem solltest Du so trainieren, dass Du ca 3-4 Übungen pro Muskelgruppe hast.

Zum Vergleich: Ich mache 3 oder mehr Übungen aber immer 8 (!) Sätze á 12 Wdh.

Rücken ist soweit okay.

Schultern: Frontheben LH? Versuch mal folgendes: Geh ans Kabelcross, leg Dich auf den Rücken und sütz Dich mit den Füßen am Turm ab, hacke die gerade kurze Stange unten ein und zieh diese von Deinem Bauch bis über Deinen Kopf, sodass das Kabel Deine Nase berührt.

Seitheben ist okay, solange Du sie richtig machst! Seitheben ist eine der schwersten Übungen, die man machen kann - 9 von 10 machen sie falsch!! Die Hände müssen auf einer Höhe mit den Ellbogen sein...
Anonsten mach Military Press: Wieder die kurze schwarze Stange am Kabelcross unten eingehackt und bis zu Deinem Kinn hochziehen, sodass Deine Ellbogen spitz in die Höhe ragen. Das kannste Du auch mit der SZ-Stange machen, aber Anfänger sollten die einzelnen Übungen erst kennen lernen, deshalb besser das Kabelcross.

Bau Schulterdrücken an der Maschine mit ein!

Nacken ist okay.

Bizeps ist okay.

Beine: Bau Beinstrecker und Beinbeuger mit ein!

Waden ist okay, achte aber darauf, dass Deine Beine und Waden gleichmäßig trainiert werden, wenn Deine Waden jetzt schon trainierter sind als Deine Beine, dann lass eine Übung (so ist es bei mir, ich schätze vom Laufen), ansonsten mach noch Wadenheben sitzend (der Unterschied ist, dass bei dem einen mehr der lange Wadenmuskel beansprucht wird und bei dem anderen eher der kürzere). Ich würde aber so oder so eher Wadenheben sitzend machen.

Brust ist okay (machst Du das an der Maschine oder KH?)

Trizeps: Stirndrücken ist ne super Übung, wenn Du sie SAUBER machst! Für Trizeps gilt generell, lieber ein bisschen weniger Gewicht und dafür bis zur letzten Wdh die Übung sauber ausführen! Denn Trizeps ist tükisch, der meldet sich erst spät So zumindest bei mir.

So, nun viel Spaß beim Ausarbeiten Deines Plans, ich hoffe, ich konnte Dir helfen.

lg
Sporty

[Nardykil]

Wow, danke erstmal für die sehr lange und ausführliche Antwort

Habe meinen Plan nach deinen Tips alsweilen überarbeitet:

Sonntag:

Rücken

- Rudern vorgebeugt (gerade Langhantel) Sätze 4, Pyr. 12/10/8/6

- Latziehen Maschine (zum Nacken) Sätze 4, Pyr. 12/10/8/6

- Kreuzheben Sätze 3, bei Kreuz Pyr. 12/10/8

-Hyperextensions Sätze 4, Limit

Trizeps

- Trizepsdrücken am Kabel Sätze 4, Pyr 12/10/8/6

- Stirndrücken Sätze 3, Wdh 12/10/8

- Dips 90 Grad Sätze 4, bis Limit

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Dienstag:

Brust

- Bankdrücken Flachbank Sätze 4, Pyr 12/10/8/6

- Schrägbankdrücken Sätze 3, Wdh 10

- Fliegende mit Kurzhanteln Sätze 4, Pyr 12/10/8/6

Bizeps

- Bizepscurls stehend (Seil) Sätze 4, Pyr. 12/10/8/6

- Hammercurls stehend Sätze 3, Wdh 10

- Konzentrationscurls sitzend Sätze 4, Endübung bis Limit (max 10 Wdh)


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Donnerstag:

Beine

- Kniebeugen Langhantel Sätze 3, Wdh 8-12

- Beinpresse Gerät Sätze 3, Wdh 8-12

- Wadenheben stehend Sätze 4, Wdh 10

Nacken

- Nackendrücken Sätze 4, Pyr. 12/10/8/6

Schultern

- Frontheben (Langhantel) Sätze 3, Wdh 12

- Seitheben (Kurzhantel) Sätze 4, Pyr 12/10/8/6
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Ich hatte gerade weil Schultern und Rücken oft gleichzeitig beansprucht werden diese auf einen Tag gelegt. Ich hoffe so ist es besser, obwohl ich noch nicht so ganz zufrieden bin, weil nur 1 Tag Regeneration vom Rücken auf die Schultern liegt..

Die Trichterbrust ist natürlich eine knochenbau-bedingte Geschichte, icherwarte auch nciht sie völlig verschwinden lassen zu können. Allerdings kann ich dennoch Masse drüber wachsen lassen

Irgendwie gerate ich bei dem Thema Brust,Trizeps oder Brust,Bizeps bzw. Rücken/Trizeps/Bizeps immer wieder auf Unstimmigkeiten. Es scheint starke Verfechter auf beiden Seiten zu geben.. Ich habe es jetzt allerdings auf Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps getauscht, ich glaube, dass ich durch das starke Brusttraining meinen Trizeps ohnehin schon zu müde für die folgenden Trizepsübungen mache.

Die Beine habe ich absichtlich etwas schwächer gehalten, brauche sie fußballbedingt immer fit ^^ Deswegen wollte ich auch keine extra Trainingseinheit nur für die Beine verwenden.

Sollte ich den Bauch wirklich nur einmal die Woche trainieren? Habe bisher die Erfahrung gemacht, dass sich meine Bauchmuskeln relativ schnell regenerieren, nach 2 Tagen Erholung waren sie meist wieder voll einsatzfähig. Allerdings habe ich auch noch nicht wirklich effektive Übungen für den Bauch gefunden, ich kriege vor allem die obersten Bauchmuskeln nie zum Brennen (liegt auch daran, dass sie kaum vorhanden sind und es schwierig ist, dorthin zu zielen).

Deine beschriebenen Schulterübungen kann ich leider nicht machen, habe einen Tower, der allerdings diese Option nicht bietet Außerdem habe ich bei sehr starker Belastung ncoh ein Ziehen in der linken Schulter, da ist wohl irgendwann einmal etwas gerissen, deswegen trau ich mich noch nicht an ein sehr intensives Schultertraining. Mit der Langhantel-Übung bin ich allerdings auch nicht wirklich zufrieden.

Achja, zu der Frage: Brust mache ich die Fliegenden mit KH, nur Butterfly ist folglich an der Maschine.

PS: Habe noch die Tage getauscht, sodass nun zwischen Schulter/Nacken und Rücken/Trizeps 2 Tage Erholung liegen. Ich hoffe, das ist besser.

[orgi_nal_01]

Eine Frage, warum machst du Rudern, dann Kreuzheben und Hyperextensions und dann erst Lat? Mach doch lieber Rudern und Lat-Ziehen, dann ist die Beanspruchung viel größer. Sonst erholt sich doch der obere Rücken wenn du 2 Sätze für den unteren machst.

Brust kannst du eig. auch noch nen Satz Bankdrücken auf Schrägbank machen, wo du mit dem Kopf nach unten liegst. Also genau das Gegenteil zur normalen Schrägbank. Für den unteren Bereich der Brust.

lg

[Nardykil]

Danke für die Anregung Die Reihenfolge war bei mir bisher nur teilweise festgelegt, es stimmt dass ich natürlich die Übungen für eine Partie immer zusammen nehmen muss

Meinst du wirklich nur einen Satz oder eine ganz neue Einheit à 3-4 ?

[orgi_nal_01]

Eine ganz neue Einheit. Sprich normales Bankdrücken, Schrägbankdrücken für die obere Brust, Schrägbankdrücken für untere Brust und Fliegende beispielsweise.

Obwohl ich sagen muss, dass Butterfly mit ausgestreckten Armen richtig geil pumpt, wenn man die Arme zusammenpresst und dann nur ca. nen Meter auseinandergeht. Dann wieder zusammen. Das geht ziemlich gut auf die mittlere Brust. Vor allem weil ich nicht Bankdrücken mit enger Handstellung machen kann, da mir sonst die Gelenke voll weh tun.

lg

[Sporty2609]

Das sieht doch schon viel besser aus^^

Na wenn Du Fußball spielst, dann brauchst Du wirklich nicht so viel für die Beine zu tun - nur es ist wichtig, dass man den ganzen Körper trainiert wegen dem Testosteronspiegel und den Wachstumsreizen.

Was den Bauch angeht: Den kannst Du an beliebigen Tagen machen - da überkreuzt sich ja nichts mit anderen Muskeln. Manche sagen, dass man den Bauch jeden Tag trainieren kann, weil es ein Dehnmuskel ist. Ich sehe das anders - maximal 2 Mal in der Woche - mehr sollte man die anderen Muskelgruppen auch nicht trainieren - zumindest nicht bei einem Splitplan.

Gute Übungen sind zB für den Bauch:

An den Füßen aufhängen und Crunches machen oder an der Bauchmaschine.
Für den unteren Bauch kann man die Beine senkrecht in die Luft strecken, sodass Du Dein Gesäß auch mit anhebst (und nicht bevor Du fertig bist wieder absetzt).

Du kannst auch Crunches machen und Dir dabei ne Hantelscheibe auf die Brust oder hinter den Kopf legen - gibt viele Möglichkeiten, man muss es mal ausprobiert haben, was am besten funktioniert.

Wichtig ist allerdings bei Crunches, dass man nur eine kleine Bewegung macht und die Schultern nicht auf dem Boden ablegt.

Was Deine Schultern angeht solltest Du mal mit zum Orthopäden gehen - ich gehe selber nicht gerne zum Arzt, muss aber leider zwangsweise am Montag, weil ich wahrscheinlich ne Knochenhautentzündung am Schienbein hab... juhu^^ ... -.-

@original: Dass Du kein enges Bankdrücken machen kannst, weil Deine Gelenke überlasten lieht wohl daran, dass Du auf kurzer Zeit zu viel wolltest und Deinen Gelenken nicht die nötige Zeit gegeben hast sich an die neue Belastung zu gewöhnen... böse

[orgi_nal_01]

Pff ^^ Naja eig. nicht (meiner Meinung nach), ist jetzt auch so, dass ich keine Schmerzen habe. Habe mindestens 2-3 Monate keine Übungen gemacht, die extrem aufs Handgelenk gehen. Letzte Woche hab ich wieder BD mit enger Handstellung gemacht, und hatte 2 Tage lang leichte bis mittelstarke Schmerzen. Vor allem bei Anstrengung. Ka woran das liegt, auf jeden Fall mach ich da nicht so weiter, sondern mach dann lieber andere Übungen.