Creatin
Creatin
Creatin wird innerhalb der Sporternährung vermehrt eingesetzt. Es handelt sich bei dieser Substanz um einen essentiellen Nährstoff, der vom menschlichen Körper in gewissem Umfang selbst gebildet werden kann und der anhand von Creatinphosphaten in den Muskeln vorhanden ist. Fleisch ist dabei der bedeutendste Lieferant von Creatin innerhalb der Ernährung.Alles was Sie wissen sollten !
Creatin hat sich als die herausragende Nahrungsergänzung der Ietzten Jahre einen Namen gemacht. Über die Wirkung niedrigerer Dosierungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit liegen bislang keine eindeutigen Daten vor. Ziel dieser Arbeit war die Veränderungen der Creatin- und Creatininkonzentration im Serum nach niedriger Dosis zu untersuchen.
WAS IST CREATIN ?
Creatin (engl. Creatine) ist ein physiologischer Wirkstoff. Im normalen Stoffwechsel wird die erforderliche Energie z.B. durch Umsetzung von Kohlenhydraten gewonnen. Für besonders intensive Belastungen verfügt der Körper über eine Art Notreserve. Diese Reserve ist ein Molekül, das Energie gespeichert hat das sogenannte Creatinphosphat (CP). Wird dieses Molekül gespalten, wird die Energie freigesetzt-und steht unmittelbar für die Muskelarbeit zur Verfügung.
DIE BEDEUTUNG DES FREIEN CREATINS.
Der tägliche Creatinumsatz beträgt bei einem untrainierten Mann von 70 kg etwa 2g (Balsom et al., 1994)1. Der durch Training erhöhte Creatinbedarf kann kaum mit der natürlichen Nahrung ausgeglichen werden. Um 5g Creatin auf einmal aufnehmen zu wollen, müßten 1,1 kg rohes Rindfleisch verzehrt werden. Wie schnell sich Creatinphosphat bildet, hängt von der Menge des freien Creatins ab. Die schnell kontrahierenden Muskelfasern haben dabei einen höheren Gehalt an Gesamtcreatin als die langsameren. In der Oberschenkelmuskulatur (M.vastus lateralis) etwa beträgt die durchschnittliche Gesamtcreatin-Konzentration in Ruhe 118,1 +/- 3,0 mmol/l TG (Harris et al., 1992)2. Der hohe Bedarf von Creatin zur Bildung des Creatinphosphats bei Schnellkraftleistungen und intensiven Kurzzeitbelastungen führt auch zu einer Abnahme des Serumcreatins, wie bei IntervalI-Laufbelastungen von 100 m bis 1.000 m belegt werden konnte (Schuster et al., 1979)3.
WAS LEISTET EIN HÖHERER CREATINSPEICHER?
Durch ein Schnelligkeitstraining kann der Creatinphosphat-Gehalt im Muskel zunehmen (Saltin et al., 1974)4. Sprinter haben einen höheren Gesamtcreatin-Gehalt im Muskel als Langstreckenläufer, Bahnradsportler einen höheren als Straßenradsportler (Neumann, 1990)5. Genau wie durch das Training, kann die Aufnahme größerer Dosen von Creatin über mehrere Tage bei den meisten Menschen den muskulären Creatinspeicher erhöhen. Ist der Pool gesättigt, dann kann dieser mit einer niedrigeren Erhaltungsdosis von 2g/Tag über Wochen gehalten werden (Hultman, 1996)6. Der Ausdauersportler hat bei seiner typischen sportartspezifischen Belastung nur begrenzt Schnellkraftleistugen zu erbringen, diese können aber in bestimmten Rennsituationen (Zwischenspurt, Endspurt) leistungsbeeinflussend sein.
1.DER LEERVERSUCH.
Die Untersuchungen wurden mit 22 Triathleten im Alter von 18 bis 27 Jahren durchgeführt. Vor Versuchsbeginn wurde die Leistungsfähigkeit mit einem Fahrrad-ergometer-Stufentest bestimmt. Die Belastung wurde mit 100 W begonnen und alle 5 min um 30 W gesteigert. Als Dauerleistungsfähigkeit wurde die Leistung bei 3 W/kg Körpergewicht festgelegt. Diese Leistung war Bezugspunkt für den nachfolgenden Dauertest (Leerversuch). Hier wurden die Sportler über 40 min bei 3 W/kg belastet. Danach erfolgte eine intensive Zwischenbelastung in Intervallform. Die Intervallbelastung lag bei 7,5 W/kg Körpermasse und sollte bis zur Erschöpfung (Abbruch) wiederholt werden. Die Leistung von 7,5 W/kg mußte für 15 s gehalten werden und nach 45 s Pause bei 3 W/kg erfolgte der nächste Intervallanstieg. Nach Beendigung der Intervalle wurde auf dem individuellen Dauerleistungsniveau von 3 W/kg die Belastung noch für 20 min fortgsetzt.
2. EINNAHME DER PRÄPARATE.
Nach diesem Leerversuch bekamen die Sportler kodierte Placebo- und Verumpräparate nach dem Zufallsprinzip. Das Verumpräparat entsprach dem neuen MULTIPOWER CREATINABOL der Fa. Haleko, Hamburg. Das Placebopräparat entsprach dem Produkt CREATINABOL, jedoch ohne Creatin darin. Die Sportler wurden informiert, Creatin in unterschiedlicher Dosierung aufgenommen zu haben. Die Aufklärung vor und beim Versuch mit dem creatinhaltigen diätetischen Lebensmittel entsprach der Ethikkonvention bei Arzneimittelprüfungen. Am nächsten Tag nach dem Leerversuch nahmen die Sportler für 5 Tage 10 g Creatin pro Tag in zwei Portionen auf. Jeder Sporter nahm also insgesamt 50 g Creatin auf.
3. DER VERGLEICHSTEST.
Am 6. Folgetag nach der Einnahme erfolgte die Wiederholung der Dauerbelastung auf dem individuell identischen Leistungsniveau des Leerversuchs. Die Zahl der Intervallwiederholungen war freigestellt. Nach individuellem Empfinden sollte eine möglichst hohe Intervallzahl geschafft werden. Da die Dauerfahrtzeit bei 3 W/kg gleich gehalten wurde, war die Gesamtfahrzeit von der Intervallzahl abhängig, d.h., bei 10 Intervallen verlängerte sich die Fahrzeit um 10 min oder bei 20 Intervallen um 20 min.
ZUSAMMENFASSUNG DER ERGEBNISSE.
1. Die Aufnahme von 10 g/Tag CREATINABOL über einen Zeitraum von 5 Tagen (5O g) erhöhte die Leistungsfähigkeit der Triathleten im randomisierten Doppelblindversuch bei wiederholten intensiven Kurzzeitbelastungen von 7,5 W/kg Körpermasse signifikant um 25,2%.
2. Die Leistungssteigerung erfolgte nach 40 min Ausdauervorbelastung von 3 W/kg (Lactat 2 mmol/l). Die absoIute Leistungszunahme in der Verumgruppe (CREATINABOL Aufnahme) betrug 34,9%. Da auch die Placebogruppe (ohne Creatin) eine Leistungszunahme von 9,7% erreichte, ergibt die Differenz eine Intervallsteigerung bei 7,5 W/kg von 25,2 %.
3. Durch die CREATINABOL-Supplementation von 50 g werden Herzschlagfrequenz, Sauerstoffaufnahme, Serumharnstoff, Creatinkinaseaktivität und Lactatkonzentration nicht beeinflußt. Die während der Dauerbelastung zu beobachtende Abnahme der Blutglucosekonzentration am Belastungsende ist Folge der höheren Leistung durch CREATINABOL.
4. Die CREATlNABOL-Supplementation von insgesamt 50 g in 5 Tagen erhöhte in Ruhe signifikant die Creatin- und Creatininkonzentration im BIut. Die Serumkonzentration des Creatins stieg von 23 auf 49 mmol/l und die des Creatinins von 68 auf 89 mmol/l signifikant an. Daraus kann indirekt auf eine erhöhte Einlagerung von Creatin in die Muskulatur geschlossen werden- Unter CREATINABOL -Supplementation nahm die Ausscheidung in Ruhe sowohl von Creatinin als auch Creatin signifikant zu. Aus diesem Befund ist bei den untersuchten Ausdauersportlern ein leichter Creatinüberschuß ableitbar der bereits nach einer Aufnahme von 50 g entstand.
5. Die CREATINABOL-Aufnahme erhöhte auch in niedrigeren Dosierungen als bisher üblich bei Ausdauersportlern die alactizid-glycolytische Leistungsfähigkeit- Eine CREATINABOL-Supplementation ist damit in niedrigen Dosierungen auch für Ausdauersportler für kurzzeitige hochintensive Belastungen von praktischem Nutzen.
GRUNDSÄTZLICHE ÜBERLEGUNGEN.
Durch die gezielte Creatin-Supplementation kann die Zunahme des CP in der Muskulatur offenbar höher sein als der Anstieg des Gesamtcreatins bzw. des CP durch das sportartspezifische Training allein.
Demnach können auch weniger Trainierte durch die CREATINABOL-Supplementation ein höheres Sofortenergiedepot an Creatinphosphat erreichen, wie es sonst nur Topathleten mit normaler Ernährung schaffen. Wahrscheinlich ist aus funktionell räumIichen Gründen die Speicherkapazität für das CP in den Muskelfasern begrenzt. Das wird indirekt dadurch bestätigt, daß überschüssig zugeführtes Creatin (20 g/Tag) erhöht im Urin als Creatinin erscheint (Harris et al.,1992)2.
HINWEISE AUF OPTIMALE DOSIERUNG.
Aus dem vorliegenden Doppelblindversuch bei Ausdauerathleten ist abzuleiten, daß bereits die zusätzliche Zufuhr von 10 g/Tag über 5 Tage, d. h. 50 g insgesamt, zu einem Anstieg der Plasmakonzentration von Creatin und Creatinin führte. Die durch Supplementation erhöhten Spiegel von Creatin und dessen muskulärem Abbauprodukt Creatinin führten zu einer hohen Ausscheidung, die sich in der Zunahme der Konzentration beider Substanzen im Spontanurin nach der Belastung belegen ließ. Die Creatinausscheidung im Urin war sowohl in Ruhe als auch nach der Ausdauerbelastung bei Creatinaufnahme höher. In den Leerversuchen und bei Placeboaufnahme erfolgte verständlicherweise keine höhere Ausscheidung, bzw. die Urinkonzentration unterschied sich nicht vom Ausgangswert.
DAS PHÄNOMEN DER MASSEZUNAHME.
Bereits die Aufnahme von 6 g/Tag an reinem Creatin, verteilt auf zwei Portionen am Tag, führte in einer Gesamtmenge von 30 g zu einer signifikanten Ausscheidung von Creatin und Creatinin ( Neumann und Berbalk, 1996)7. Dieser Befund könnte für die untersuchten Triathleten bereits als leichte Überschußversorgung aufgefaßt werden. Das Körpergewicht erhöhte sich durch die Creatinaufnahme im Mittel um 0,300 kg.
Diese Massezunahme ist niedriger als die Angaben von Balsom et al. (1993)8. Sie verabfolgten aber eine doppelt höhere Dosierung des Creatins. Wahrscheinlich beruht dieser Effekt auf Wassereinlagerung in der belasteten Muskulatur, da 1 g Creatin in der Zelle 23 g Wasser binden kann. Die subjektive Befragung der Sportler ergab, daß sie ein verändertes MuskelgefühI verspürten und sie ein muskuläres Wohlbefinden auch bei der anstrengenden Tretkurbelarbeit empfanden.
DAS PHÄNOMEN DER LEISTUNGSZUNAHME.
Die Aufsättigung der CP-Speicher führte bei den untersuchten Triathleten zu einer signifikanten Zunahme der Schnellkraftleistung innerhalb einer Ausdauerbelastung. Die signifikante Steigerung der Intervallzahl bei 7,5 W/kg nach 40 min aerob/anaerober Vorbelastung erhöhte die Lactatkonzentration nur zufällig. Das kann als Zunahme des Anteils an CP bei der energetischen Sicherung der Intervalleistung von jeweils 15 Sekunden Dauer gedeutet werden. Die Erhöhung der Intervallzahl betrug 25,2% nach Abzug des Placeboeffekts. Die Leistungszunahme in der Placebogruppe könnte nicht nur psychische Ursachen haben, da dieses Präparat noch weitere ergogene Substanzen enthielt. Möglicherweise wirkt das aufgenommene CREATINABOL noch über den glycolytischen Stoffwechselweg leistungsfördernd. Die Supplementation von CP ist eine sehr spezifische Stoffwechselbeeinflussung, wahrscheinlich in den schnell kontrahierenden Muskelfasern. Die Leistungssteigerung durch CREATINABOL-Aufnahme bei maximaler Muskelbeanspruchung kann als gesi
chert angesehen werden (Casey et al., 1996)9.
Die Supplementation von insgesamt 50 g CREATINABOL im Zeitraum von 5 Tagen führte zu einem signifikanten Anstieg der Creatin- und Creatininkonzentration im Blut. Diese Dosis genügte wahrscheinlich zur CP-Speicher-Sättigung, da sie von einer Zunahme der Creatin- und Creatinin Ausscheidung im Urin begleitet war. Mit dem Anstieg der Konzentration von Creatin im Blut und der erhöhten Ausscheidung kann man erwarten, daß eine Dosis von 50 g in 5 Tagen für die Ausdauersportler ausreicht.
Die positiven Ergebnisse der CREATINABOL-Supplementation rechtfertigen eine Creatinaufnahme für bestimmte Leistungsanforderungen. Die Auswaschzeiten des Creatins sind noch nicht exakt bekannt, sie belaufen sich nach bisheriger Kenntnis auf 4 bis 6 Wochen.
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Creatin Wirkung - Creatin Information
Creatin Wirkung, allgemeine Informationen und welches ist das beste ?
Creatin ist definitiv eine interessante Substanz, die vielen Athleten gute Resultate in puncto Kraft- und Muskelzuwachs einbringt. Das Hauptaugenmerk einer erfolgreichen Creatineinnahme muß darin liegen, den Transport von Creatin aus dem Blutkreislauf in die Muskelzellen zu maximieren. Wissenschaftliche Studien haben aufgezeigt, dass Creatin nach der Einnahme relativ problemlos vom Magen über den Verdauungstrakt ins Blut gelangt. Entscheidend ist, was mit dem Creatin im Blut passiert. Der Körper transportiert Creatin über den Blutstrom entweder zu den Nieren, wo es in das Abfallprodukt Creatinin umgewandelt wird - ein Vorgang, den es zu vermeiden gilt - oder Creatin wird an Bindungsproteine gekoppelt und in die Muskelzellen transportiert.
Das Zünglein an der Waage spielt hierbei das körpereigene Hormon Insulin, denn Insulin aktiviert die schon erwähnten Creatinbindungsproteine. Je mehr Insulin zum Zeitpunkt der Creatineinnahme zur Verfügung steht bzw. je effektiver das Insulin arbeitet, desto mehr Creatin kann folglich in die Muskelzellen transportiert werden. Prinzipiell gibt es zwei Möglichkeiten auf Insulin positiv einzuwirken und so die Creatinwirkung zu verbessern. Ein Weg ist die Einnahme von Vanadyl Sulfat, einem hochwirksamen Spurenelement mit insulinähnlicher Wirkung. 50-60 mg Vanadyl Sulfat pro Tag sind in den meisten Fällen ausreichend um die Effektivität des vorhandenen Insulins zu potenzieren, und damit die Creatinaufnahmefähigkeit der Muskelzellen zu steigern.
Eine andere Möglichkeit ist die Einnahme von Creatinprodukten mit Transportsystem Matrix. Eine Transportsystem Matrix enthält im Regelfall eine präzise Dosierung an Substanzen, die die Insulinausschüttung optimal stimulieren. Der Unterschied zwischen normalem Creatin und Creatin mit Transportsystem Matrix ist in meinen Augen gewaltig. Durch die verstärkte Insulinausschüttung wird das Creatin förmlich in die Muskelzellen hineingepresst, was bereits nach wenigen Einnahmetagen zu einem erheblich gesteigerten Muskelvolumen führt.
Um auf die Eingangsfrage zurückzukommen: Meiner Meinung nach sind Creatinprodukte mit Transportsystem Matrix die beste Wahl - ich persönlich verwende seit mehreren Monaten das Präparat Creatin Monohydrat HP High Performance Transport System in Kombination mit Vanadyl Sulfat.
Bezüglich des Brausecreatins (englisch: Effervescent Creatine) kann ich aus eigener Erfahrung sagen, dass es mir gar nichts gebracht hat. Als ich letztes Jahr in den USA war, habe ich mir dort vier Packungen Brausecreatin gekauft und mit nach Hause genommen. Sowohl mein Trainingspartner, dem ich zwei packungen gegeben habe, als auch ich selbst, haben keine besondere Wirkung verspürt. Ich denke, das Problem bei Brausecreatin ist, dass es die Insulinausschüttung nicht ausreichend stimuliert und daher nicht genügend Creatin aus dem Blut in die Muskelzellen gelangt. Ich persönlich vertrete die Ansicht, dass Brausecreatin schlicht und einfach eine völlig überteuerte Creatinform ist, die keine praktischen Vorteile bietet.
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Creatin Kapseln
Creatintabletten: Creatintabletten sind die absolut ungünstigste Einnahmevariante. Die Tablettenform enthält leider eine Reihe von Bindestoffen, die dafür sorgen, dass das Creatin nach der Tablettierung nicht wieder in Pulver zerfällt. Der Nachteil ist, dass die Löslichkeit der Creatintablette damit herabgesetzt wird. Will heißen, die Aufnahme des Creatinwirkstoffes über den Magen-Darm-Trakt ins Blut dauert zeitlich viel zu lange. Für die Wirksamkeit von Creatin ist es jedoch entscheidend, dass die Creatinmoleküle nach der Einnahme zügig in den Blutkreislauf transportiert werden und nicht stundenlang im Magen verweilen. Ein weiterer negativer Aspekt bei Creatintabletten ist die fehlende Insulinausschüttung. Insulin ist für den Transport von Creatin aus dem Blut in die Muskelzellen verantwortlich. Da der Insulinausstoß hier ausbleibt, kommt es zwangsläufig zu einer hohen Creatinausscheidungsrate.
Fazit: nicht empfehlenswert
Creatinkautabletten: Creatinkautabletten sind nicht viel besser als normale Creatintabletten. Creatinkautabletten enthalten in der Regel auch etwas einfache Kohlenhydrate (meist Zucker) um die Geschmacksnerven während des Kauens zu befrieidgen. Zwar kommt es durch die zugesetzten Kohlenhydrate zu einer Insulinausschüttung, doch ist diese bei weitem nicht ausreichend um das Creatin aus dem Blut in die Muskelzellen zu pressen. Der wohl schwerwiegendste Nachteil von Creatinkautabletten ist, dass die Tabletten, wie der Produktname schon erschließen läßt, gekaut werden und dabei nicht ausreichend Flüssigkeit aufgenommen wird. Die Hersteller von Creatinkautabletten argumentieren, dass der große Vorteil in der einfachen Handhabung liege. Man könne Tabletten überall einnehmen, da man sie nur kauen muß und dabei kein Wasser etc. benötigt. Dies ist jedoch nur die halbe Wahrheit. Um eine Portion Creatin (5-7 g) über den Magen-Darm-Trakt ins Blut zu geleiten, benötigt der Körper laut wissenschaftlichen Studien ca. 750 ml
Flüssigkeit. Es ist gerade bei Creatin extrem wichtig, während der Einnahme gleichzeitig genügend zu trinken.
Fazit: nicht empfehlenswert
Creatinkapseln: Auch Creatinkapseln sind keine besonders geeignete Einnahmeform um maximale Resultate zu erzielen. Der Vorteil von Kapseln gegenüber Tabletten ist, dass Kapseln im Magen schneller resorbiert werden als Tabletten. Voraussetzung ist jedoch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Der Hauptnachteil bei Creatinkapseln ist die fehlende Insulinausschüttung. Da Creatinkapseln nach der Einnahme keinen Insulinausstoß im Körper hervorrufen, ist der Creatintransport vom Blut in die Muskelzellen relativ gering. Dies wiederum resultiert in schwachen Aufbauerfolgen bei gleichzeitig hoher Creatinausscheidungsrate. Außerdem bieten Creatinkapseln ein schlechtes Preis-Leistungsverhältnis, da Creatinkapseln Gramm für Gramm im Vergleich zu anderen Creatinformen teuer sind.
Fazit: wenig empfehlenswert
Brausecreatin: Bei Brausecreatin handelt es sich um eine Verbindung aus Creatin, Natriumbikarbonat und Zitronensäure. Wird dieses Gemisch in ein Glas Wasser gegeben, so sprudelt es auf, ähnlich einer Vitaminbrausetablette. Der Vorteil von Brausecreatin ist, dass diese Lösung nach der Einnahme den ph-Wert im Magen reduziert, wodurch das Creatin schneller resorbiert wird und zügig ins Blut gelangt. Das Problem ist jedoch hier die fehlende begleitende Insulinausschüttung. Somit bleibt das Creatin quasi auf halbem Wege stecken: Es gelangt problemlos aus dem Magen ins Blut, aber der Transport aus dem Blut in die Muskulatur ist gering. Nachteilig wirkt sich ebenfalls der Kostenfaktor aus. Gramm für Gramm gerechnet gehört Brausecreatin ebenfalls zu den sehr teuren Creatinformen.
Fazit: bedingt empfehlenswert
Creatinpulver: Reines Creatinpulver in seiner geschmacksneutralen Form ist die am meisten gekaufte Creatinvariante. Es ist überall erhältlich, preislich attraktiv und relativ problemlos anzuwenden. Die Tagesdosierung liegt im Regelfall bei 10-20 g, aufgeteilt auf 2-4 Einzelgaben. Wichtig ist eine ausreichende begleitende Flüssigkeitszufuhr. Pro 5 g Creatin sollten 500-750 ml Wasser getrunken werden. Wer diese Regel mißachtet erschwert dem Körper die Creatinresorbtion über den Magen-Darm-Trakt wesentlich. Der wohl größte Nachteil bei reinem Creatinpulver sind die häufig sehr hohen Creatinausscheidungswerte. Da reines Creatinpulver (selbst in Kombination mit Fruchtsaft) keine bzw. nur eine geringe Insulinausschüttung hervorruft, ist der Creatintransport in die Muskelzellen nicht optimal. Zuviel Creatin verbleibt im Blutkreislauf, nur um anschließend von den Nieren abgebaut zu werden. Um keine Mißverständnisse aufkommen zu lassen: Reines Creatinpulver ist nach wie vor empfehlenswert, aber es gibt mittlerweile wi
rkungsvollere und modernere Creatinformen.
Fazit: empfehlenswert
Creatin mit Transportsystem Matrix: Creatin mit Transportsystem Matrix ist die fortschrittlichste und wirksamste Creatinvariante, die sich auf dem Markt befindet. Die zugefügte Transportsystem Matrix stimuliert die körpereigene Insulinausschüttung optimal. Dadurch werden spezielle Bindungsproteine aktiviert, welche die Creatinmoleküle aus der Blutbahn in die Muskelzellen transportieren. Je mehr Creatin in die Muskelzellen gelangt, desto größer ist der Muskel- und Kraftzuwachs. Wissenschaftliche Studien haben bewiesen, dass die Creatinaufnahmefähigkeit der Muskelzellen so um über 60% gesteigert werden kann. Dies resultiert in deutlichen Aufbauerfolgen in puncto Kraft, Muskelmasse und Körpergewicht. Aufgrund seiner hohen Wirksamkeit genügt es, Creatin mit Transportsystem Matrix 1-2 mal am Tag anzuwenden. Dies vereinfacht die umständliche, mehrfach tägliche Einnahme, die normalerweise bei Creatin üblich ist. Selbst Athleten, die bereits herkömmliches Creatin einnehmen und deren Creatinspeicher eigentlich schon a
ufgeladen sein sollten, reagieren mit einem signifikanten Leistungszuwachs auf Creatin mit Transportsystem Matrix. Dies belegt, dass das volle muskelaufbauende Potential von Creatin erst bei ausreichender Insulinausschüttung richtig zum Tragen kommt. Creatin mit Transportsystem Matrix (z.B. Creatin XT oder das Creatin mit Transportmatrix BMS CreaVitargo
ist eine Mischung aus creatin und dem Kohlenhydrat Vitargo) sollte definitiv das Creatin Ihrer erstenWahl sein.
Fazit: sehr empfehlenswert
Creatinprodukte
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ALLGEMEINES und HINTERGRÜNDE rund um Creatin
Um den Wirkstoff Creatin ragen sich die wildesten Gerrüchte besonders im Bodybuilding und Kraftsport hat sich Creatin stark in der „Szene“ durchgesetzt.
Wir möchten klären was dran ist an dem Mythoswirkstoff der Sportlerwelt.
Creatin (englisch Creatine) ist ein physiologischer Wirkstoff. Im normalen Stoffwechsel wird die erforderliche Energie z.B. durch Umsetzung von Kohlenhydraten gewonnen. Für besonders intensive Belastungen verfügt der Körper über eine Art Notreserve. Diese Reserve ist ein Molekül, das Energie gespeichert hat das so genannte Creatinphosphat. Wird dieses Molekül gespalten, wird die Energie freigesetzt und steht unmittelbar für die Muskelarbeit zur Verfügung.
Entstehen kann Creatin auf natürliche Weise während des Energiestoffwechsels in Leber und teilweise der Niere ein gerringerer Anteil bildet sich in den hinteren Synopsen der Bauchspeicheldrüse. Der menschliche Körper ist in der Lage einen Teil von Creatin in seinen Nährstoffreservaten (zu über 90% der Skeletmuskulatur) zu speichern sowie zur schnelleren Verfügbarkeit und Resorbation berreit zu stellen, die Creatinreserven können von 70 Gramm bis ca. max. 110 Gramm (ja nach Körper-, Skelettstatur) betragen. Der Stoffwechsel setzt in 24 Stunden ca. 1,5 - 2 g Creatin um, welches er durch Ausscheidung durch den Urin des Endproduktes Creatinin verliert. Die ausgeschiedene Menge an Creatin wird zu ca. 50% über die körpereigene Stoffwechselsynthese wie oben erwähnt und zur anderen 50% über die Nahrung wieder ersetzt. Natürliche Creatinquellen sind fast ausschließlich zu 95% in tierischen Lebensmitteln zu finden. Hervorzuheben ist hierbei allgemein der Nährstoff Fleisch. Die höchste natürliche Dichte an verwertbarem Creatin ist allerdings in Rindfleisch zu finden in ca. 100 Gramm rohem Rindfleisch finden sich Anteilig ca. 0,5 Gramm verwertbares Creatin. Dies gilt ausschließlich bei rohem Rindfleisch, denn bei der Zuberreitung z.B. kochen, braten und schmoren zerfällt der größte Teil je nach Zuberreitungsthemperatur und Dauer in unverwertbare Molekülstruckturen.
Daraus ergibt sich für den Athleten das Problem eine vermehrte Zufuhr von Creatin kaum über die Nahrungszufuhr verwirklichen zu können den wer schafft schon mehrere Kilogramm Fleisch am Tag und dazu am besten noch im Rohzustand.
Den schon seit den 70iger Jahren ist die Wirkung von Creatin im Kraftsport bekannt in diesen vergangenen Zeiten versuchten die Sportler durch so genannte „Fleischmastwochen“ Ihre Creatinzufuhr zu erhöhen, allerdings wahren die gesundheitlichen Konsequenzen nicht überschaubar.
Da kamen nun nach zahlreichen Bemühungen die Hersteller für Sporternährung und Nahrungsergänzung in Spiel welche in der Lage ist Creatin in purer Form durch Anwendung synthetischer Verfahren zu produzieren. Genannt werden diese reinen Creatinprodukte der Hersteller dann Creatin Monohydrat , wobei die Bezeichnung Monohydrat auf die Reinheit also ohne Zusatzstoffe bezogen wird.
Im laufe der Entwicklungszeit sind zahlreiche „neue“ Creatinprodukte auf den Markt gekommen welche meist mit so genannten „Creatin-Transportmatrix“ versetzt wurden. Anfänglich bestand diese Matrix hauptsächlich aus Traubenzucker (Traubenzucker erhöht die Ausschüttung von körpereigenem Insulin, welches die Creatinbestandteile im warsten Sinne in die Muskelzellen presst) Der bisher wohl am effektivste Träger von Creatin in die Muskelzelle ist z.Zt. CreaVitargo welches Patentrechtlich von einem Hersteller geschützt ist.
Aufgrund der enormen Creatinnachfrage gibt es in der Zwischenzeit eine
Vielzahl von „Creatinherstellern“ und damit auch erhebliche Qualitätsunterschiede. Meist grobvermahlenes, minderwertiges „Billigcreatin“ (meist schon an unglaubwürdigen Preise zu erkennen, welche nicht im geringesten die Herstellungskosten eines hochwertigen syntetischen Verfahrens decken würden), und kein microfeines Qualitätscreatin verwenden. Die Herstellung erfolgt meist nicht im synthetischen Verfahren und ist zersetzt mit Verunreinigungen und Synthese Nebenprodukten daher wird die optimale Resorbation und den Transport des Stoffwechsels durch schlechte minderwertige Qualität drastisch eingeschränkt.
Die Kraftsteigernde Wirkung von Creatin beruht vorwiegend auf Phospo Creatin (P´c) welches gemeinsam mit Adenosintriphosphat (ATP) im Energiestoffwechsel der Zelle eine wesentliche Rolle spielt. Adenosintriphosphat ist eine Molekülstrucktur mit drei blauen Phosphatgruppen diese werden als Energieträger genutzt, wird eine der drei Phosphatgruppen gespalten wird sofort verwendbare Energie frei, diese Energie steht für die Muskelkontraktion sofort zur Verfügung. Die körpereigenen Reserven im Adenosintriphosphathaushalt decken den Bedarf für ca 3-4 Sekunden für die Muskelkontraktion, nun ist der Vorrat an Adenosintriphosphat aufgebraucht und es kommt das Creatin-Phosphat zur Einsatz welches seine Phosphatereste abspaltet und abgibt durch diesen Stoffwechselprozess entsteht sofort wieder Adenosintriphosphat, somit ist dies eine Energieeberreitstellung welche sofort verwendet werden kann. Durch diesen Stoffwechselprozess erhöht sich die Dauer Muskulatur welche in der Phase der Muskelkontraktion auf Adenosintriphosphat als Hauptträger der Energie zurückgreifen kann auf ca. 9-12 Sekunden, dies stellt eine Steigerung gegenüber der Wirkung ohne Creatinreserven von über 110% dar. Creatin kann somit als eine Art Energiepolster betrachtet werden, welches in Phasen der sofortigen Energiebereitstellung Energiedeffizite überbrückt und längere extreme Kraftanstrengungen ermöglicht. Daher findet Creatin nicht ausschließlich in der Bodybuildingszene Anklang, sondern hat sich auch bei Schnellkraftsportarten bewährt besonders im 100 Meter sprint ist die Wirkung ohne Vergleiche Sichtbar. Für den Bodybuilder bedeutet das meist Sie schaffen höhere Gewichte bzw. mehr Wiederholungen als je zuvor. Dadurch steigt nicht nur der Muskelreiz, durch die Einlagerung von Wasser in dem Zellgewebe vergrößert sich zugleich sofort sichtbar das Muskelzellvolumen. Creatin insbesondere Creatin Monohydrat hat sich zu einem der erfolgreichsten Produkte für den Muselaufbau gemausert.
Um einen schnellen Muskelaufbau zu erzielen, eignet sich in der Sporternährung der Zusatz von Creatin als Nahrungsergänzung, da ein Kraftsportler hierdurch in die Lage versetzt wird, sein Training auf höheren Niveau absolvieren zu können, da er entsprechende Wiederholungsübungen weiter ausbauen kann.
- Auszug aus dem Sportblog zum Beitrag der Creatin Einnahmen über einen Langen Zeitraum von bis zu 4 Jahren.
Neun der insgesamt 26 Sportler nahmen seit knapp einem Jahr Creatin als Nahrungsergänzung und 10 Probanten dieser Studienteilnehmer hatten bereits seit mehr als einem Jahr bis hin zu vier Jahren Kurweise (Zyklus) Creatin eingesetzt und regelmässig Supplementiert. Dahingegen wurden in
Einer Kontrollgruppe 7 Teilnehmer integriert denen es noch an jeglicher Erfahrung mit Creatin fehlte.
Die „Creatin-Kuren“ dauerten dabei üblicherweise 4 Wochen, mit einer anschliessenden 1-4-wöchigen Einnahmeunterbrechung. Die “Aufladephase” der ersten Woche lag im Durchschnitt bei 13,7 Gramm Creatin täglich. In der “Erhaltungsphase” für die übrige Zeit der Einnahme betrug im Mittelmass eine vergleichsweise hohe Dosis von 9,7 Gramm Creatin.............
Blogbeitrag über Creatin:
Creatin Langzeitanwendung Creatin Dauereinnahme
Forenthema über Creatin:
Creatin Muskelaufbau Creatin Dosierung Creatin Wirkung
Deffinitionsthema über Creatin (ähnlicher Beitrag):
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Creatin im Sportshop
KreaAlkalyn das neue Creatin Produkt Diskussion im Forum:
Frage zu KreAlkalyn
Creatin Buch alles über Creatin, Wirkung und Dosierung. Ein muss für jeden der es erstmals Anwenden möchte.
