erstellt am:20.03.2010
Author: DerZaenker
Sporternährung
Ernährung
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Kohlenhydrate in der Ernährung u. die Kohlenhydrate Gruppen
Gerade Ausdauersportler, deren Wettkämpfe sich über einen langen Zeitraum hinziehen können, sind mit Kohlenhydraten und deren Wirkung im menschlichen Stoffwechsel bestens vertraut. Hängt doch davon die Leistungsfähigkeit der Athleten ab. Aber nicht nur im Sport lohnt sich etwas Hintergrundwissen rund um Kohlenhydrate – schließlich sind sie neben Eiweiß und Fett einer der wichtigsten Nahrungsbestandteile.
Spricht man von Kohlenhydraten, kommen fast schon automatisch die Begriffe der einfachen bzw. komplexen Kohlenhydrate zur Sprache. Entscheidend für die Einteilung der Kohlenhydrate ist die an dieser Stelle deren Aufbau. Das Grundgerüst eines jeden Kohlenhydratmoleküls besteht grundsätzlich aus drei Kohlenstoffatomen, einer Carbonylgruppe und einer Hydroxylgruppe. Hiermit ist gleichzeitig die Struktur der Einfachzucker beschrieben, welche sich überall in den Kohlenhydraten wieder findet.
Kohlenhydrate in der Ernährung
Hauptlieferanten von Kohlenhydraten sind in erster Linie Brot (vorzugsweise Schwarzbrot), Müsli (vorzugsweise Korn), Reis, Nudelteig, Haferflocken. Außerdem liefern zahlreiche andere Nahrungsmittel wie zum Beispiel Kartoffeln, Obst und Zucker Kohlenhydrate sogar in Fruchtsäften finden sich Kohlenhydrate wieder.
Je nach Häufigkeit dieser „Einheitszelle“ spricht man auch von Mono-, Di-, Oligo- oder Polysacchariden. Während die beiden erstgenannten Stoffgruppen den einfachen Kohlenhydraten zugeordnet werden, tauchen innerhalb der komplexen Kohlenhydrate vornehmlich Oligo- und Polysaccharide (Stärke, Zellulose u. Ä.) auf.
Welche Bedeutung gewinnt diese Unterscheidung aber für den menschlichen Stoffwechsel und hier besonders die Sporternährung?
Kohlenhydrate Zucker in Form der Glucose (Einfachzucker) ist für den Muskel einer der wichtigsten Energielieferanten. Zwar versorgt originär ATP die Zellen mit der nötigen Energie – deren Reserven diesbezüglich sind aber begrenzt und müssen mittels der Abbauprodukte des Zuckers ersetzt werden. Folgerichtig muss einfach mehr Einfachzucker aufgenommen werden, um eine ausreichende Energiezufuhr zu garantieren. Falsch! Der Körper bzw. die Zellen können lediglich eine bestimmte Menge einfacher Kohlenhydrate verstoffwechseln – die restlichen Zuckermoleküle werden umgewandelt und landen in den Fettdepots.
Ein Effekt, den Sportler eigentlich vermeiden wollen. Zudem sorgt ein schneller Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels für den ständigen Wechsel zwischen Hunger und Sättigung. Ein Kreislauf, den es mittels komplexer Kohlenhydrate zu durchbrechen gilt. Stärke als wichtigster Vertreter dieser Stoffgruppe muss im Körper allmählich zerlegt werden und sorgt deshalb für einen steten Zustrom neuer Energie, was nicht nur im Ausdauersport von Bedeutung ist. Auch im Alltag hängt die geistige und körperliche Fitness von einer richtigen Wahl der Nahrungskomponenten ab.
Grundsätzlich lohnt sich deshalb ein Verzicht auf süße und zuckerhaltige Speisen. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind nicht nur im Rahmen der aktiven Wettkampfvorbereitung für Freizeitsportler wichtig, sondern können im Alltag beim Abnehmen helfen.
Das dadurch gebildete Glykogen stellt einen Speicher dar, der durch ein entsprechendes Krafttraining ohne weiteres gezielt vergrößert werden kann. Allerdings hat dieser Speicher lediglich eine begrenzte Aufnahmekapazität.
An dieser Stelle will ich kurz noch im Detail die einzelnen Kohlenhydratgruppen vorstellen und etwas näher auf deren Bestandteile und Bedeutung eingehen, den allzu oft lese ich von kurz und Langkettriegen Kohlenhydraten aber bin mir nicht sicher ob jeder auch genau weis was darunter zu verstehen ist.
Ein Grundsatz welcher wohl all zu oft falsch dargestellt wird sei hier nebenläufig noch durch mich mal klargestellt ;o) Kohlenhydrate können nicht nur in der Leber, sondern auch in den Muskeln gespeichert werden!
Kohlenhydrate werden in folgende Gruppen unterteilt:
Kohlenhydratgruppe: Einfachzucker – bezeichnet als kurzkettrieges Kohlenhydrat
Der Einfachzucker wird in der Lebensmittelkennzeichnung als „Monosaccharid/e“ bezeichnet.
Das Kohlenhydrat Einfachzucker liegt als:
- Fruchtzucker (Fructose) in Fruchtsaft und Früchte etc.
- Traubenzucker (Glucose) in der gewonnenen Rohstoffform
- sowie in der Nebenform des Kohlenhydrates Galactose (Schleimzucker) vor.
Kohlenhydratgruppe: Zweifachzucker – bezeichnet als mittelkettrieges Kohlenhydrat
Zweifachzucker auch genannt Doppelzucker wird in der Lebensmittelkennzeichnung als „Disaccharid/e“ bezeichnet.
Das Kohlenhydrat Zweifachzucker ist beispielsweise zu finden als:
- Malzzucker (Maltose) in Bier, Gerste und natürlich Malzprodukte wo der Name bereits eine Ableitung zulässt.
- Milchzucker (Lactose ) in allen Naturmilchprodukten
- Haushaltszucker (Saccharose) in Kandis, Zuckerrüben und Zuckerrohr
Kohlenhydratgruppe: Vielfachzucker – bezeichnet als langkettrieges Kohlenhydrat
Vielfachzucker wird in der Lebensmittelkennzeichnung als „Polysaccarid/e“ bezeichnet.
Das Kohlenhydrat Vielfachzucker liegt als pflanzliche und tierische Stärke vor.
Das Kohlenhydrat Vielfachzucker ist beispielsweise zu finden als:
- Stärke in Kartoffel, Hülsen und Getreideprodukten
- Glykogen zu finden in Muskelgeweben und in der Leber
- Cellulose zu finden in allen Pflanzen.
So hoofe ich konnte euch wieder einen kleinen Einblick in den Background von Kohlenhydraten vermitteln und freue mich wie immer über sinnvolle Kommentare.
Ansonsten findet Ihr mich wie immer hier im Forum.
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