Muskelaufbau Ernährungsplan als Beispiel « Von DerZaenker

erstellt am:18.10.2010
Author: DerZaenker

Ernährung
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Muskelaufbau Ernährungsplan als Beispiel

Muskelaufbau Ernährungsplan

Dieser Ernährungsplan ist speziell ein Beispiel für eine optimale Gestaltung eines Muskelaufbau Ernährungsplans.

die erwähnten Zeiten der Einnahme beziehungsweise der Mahlzeiten sind als Richtwerte zu verstehen und natürlich nicht bindend!

Whey Protein würde ich jederzeit einen normalen drei oder gar zwei Komponenten Proteine bevorzugen. Daher wohl als Protein in diesem Ernährungsplan mit dem speziellen Ziel des Muskelaufbaus als Protein zusätzlich zu den natürlichen Proteinen die in den Mahlzeiten vorhanden sind Whey Protein gewählt.

die vorkommenden Speiseöle in diesem Ernährungsplan sind ein sehr guter Energieträger.

Morgens: ca. 7.00 Uhr

150g Haferflocken
50g Whey Protein
1 Banane
4 Esslöffel Distelöl

mit circa 400ml Wasser mixenvorzugsweise in Shaker.

Morgens: ca. 10.00 Uhr

100g Protein Gainer

Mittags: ca. 12.00 Uhr

100g Reis / 100g Teigwaren / 200g Brot
150g Fleisch / 50g Whey Protein
4 Esslöffel Olivenöl
200g Salat / Gemüse

Nachmittag: ca. 16.00 Uhr

100g Protein Gainer

Abend: ca.19.00 Uhr

50g Whey Protein
ca. 120g Brot

vor Training: ca 20.00 Uhr

30g Whey Protein
10g Glutamin
2g Tabletten KreAlkalyn ( Creatin in Tablettenform)
6g BCAA’S (Valin, Leucin und Isoleucin)

nach Training: 21.30 Uhr

1g / kg Körpergewicht Dextrose ( Traubenzucker)
30g Whey Protein
10g Glutamin
2g Tabletten KreAlkalyn ( Creatin in Tablettenform)
6g BCAA’S (Valin, Leucin und Isoleucin)

>>>>1 STUNDE PAUSE<<<<

Nachtessen: ca.22.30 Uhr

500g Kartoffeln / 100g Reis / 300g Dunkles Brot (Vollkorn)
150g Fleisch / 1 Dose Thon (ca.150g)
4 Esslöffel Olivenöl
200g Salat / Gemüse

bevor dem zu Bett gehen:
8 Amino Tabletten

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1	Muskelaufbau Ernährungsplan als Beispiel	45480
2	Creatin Langzeitanwendung Creatin Dauereinnahme	34577
3	Optimaler Zeitpunkt der Proteineinnahme zum Muskelaufbau	29207
4	Körperfett berechnen durch Körperfettmessung	23162
5	Fatburner Ephedrin u. Nebenwirkungen	22986

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Muskelaufbau Ernährungsplan als Beispiel

45480

Creatin Langzeitanwendung Creatin Dauereinnahme

34577

Optimaler Zeitpunkt der Proteineinnahme zum Muskelaufbau

29207

Körperfett berechnen durch Körperfettmessung

23162

Fatburner Ephedrin u. Nebenwirkungen

22986

nigel

schrieb am Mai 12, 2009 4:18 pm einen Kommentar.

bin ein anfänger 18 jahre alt 176 groß gewicht wariert zwischen 50 und 53 kilo. werden den plan jetzt mal #so weit wie möglich einhalten hoffe es klappt hätten sie noch einen anderen tipp ?
gruß nigel

Ernährungsplan

schrieb am Oktober 9, 2010 2:58 pm einen Kommentar.

Da Ernährungspläne nicht nur für einen satten Muskelaufbau gut sind, sondern generell zur Verbesserung der Gesundheit dienen, sollte man da auf jeden Fall bei Interesse nachschaun.

Bitte, danke

LucasR

schrieb am April 20, 2011 7:18 am einen Kommentar.

Der Plan ist gut, aber für mich zu chemisch.
Ich lege tendenziell mehr wert auf ausgewogene, proteinreiche Ernährung. Habe auch so angefangen, was bestimmt nicht verkehrt war. Das ist aber auch eine kostenfrage,.. habe teilweise mind. 50 € im Monat für Supplements ausgegeben.

Momentan , bin ich fast von den Nahrungsergänzungsmitteln runter.

Ich probiere mein Proteinhaushalt so hoch wie möglich zu halten. Mind 2x am Tag ein Proteinshake , viele Kohlenhydrathe, (Mittags: Nudeln, Quark, Reis , Pute , Fisch…) vorm Training : gar nichts essen, ggf ne banane oder ähnliches . Nachm Training: Rührei, Rohe Eier… Später am Abend dann nochmal Fisch, Pute , Reis.

Mit diesem System läuft es momentan richtig gut.

Allerdings muss ich sagen, dass mein Körper am Anfang sehr gut auf einen Mix aus Glucofast, Eiweiß , Creatin reagiert hat. Grade für die , die Gewicht zunehmen wollen. In der Zeit habe ich ca. 5 kg zugenommen, bei 6-7 mal die Woche training ( Mix aus Kraftausdauer/Ausdauer und Muskelaufbau).

Na denn , viel spaß beim Pumpen!