erstellt am:10.02.2010
Author: DerZaenker


Sporternährung
Ernährung
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Optimaler Zeitpunkt der Proteineinnahme zum Muskelaufbau

Beim Zeitpunkt der Proteinzufuhr gibt es zahlreiche Mythen und Gerüchte die sich in der Welt oder wo breit gemacht haben. Daher möchte ich in diesem Beitrag ausführlicher auf dieses Thema eingehen.
Anders als bei der Zufuhr von Kohlenhydraten wo ein bestimmter Zeitpunkt unter Berücksichtigung der jeweiligen Ziele im Kraftsport und bei einer Diät sehr sinnvoll sein kann ist dies bei einer Proteinzufuhr nicht ganz so eng zu sehen. Der optimale Zeitpunkt für die Kohlenhydrateinnahme ist daher genauer zu bestimmen und da durch die Kohlenhydrate die Insulinausschüttung gesteuert bzw. angehoben werden kann und die Cortison Ausschüttung gezielt gedrückt werden kann.

Der entscheidende Grundsatz bei der Proteinzufuhr ist der, dass die benötigte Protein näher über den Tag verteilt zugeführt werden muss. Dabei haben sich in letzter Zeit vermehrt einige Gerüchte breit gemacht was zum Beispiel die Menge an Protein Portion anbelangt ist eine weit verbreitete Meinung dass eine Portion Proteine nicht größer als 30 g Protein sein sollte, da mehr der Körper angeblich nicht verstoffwechseln kann.
Dies ist jedoch eine eigentlich nicht haltbare These. Der Körper kann bei weitem mehr als 30 g Protein pro Mahlzeit verstoffwechseln und verwerten, dies zeigt die Praxis schon sehr lange Zeit. Nun gehen wir davon aus das allein ich mit einem Körpergewicht von 105 bis 110 Kilo einen Proteinbedarf hätte von Minimum 210 bis 220 g Protein pro Tag und dies ist die Mindestmenge ohne eine Proteindiät zu fahren. Bei einer Proteindiät oder einer Kalorienreduzierten Ernährung sind hier schon schnell Werte von 500 g Protein pro Tag als Minimum zu erreichen.

Also gehe ich mal als Rechenbeispiel von einer tief angesetzte Menge von 300 g am Tag aus, dass würden dann allein 10  Mahlzeiten mit 30 g Protein pro Mahlzeit ergeben. Also wie bitteschön würde ich dann den Proteinbedarf von rund 500 g Protein am Tag erreichen? Ganz sicher nicht mit 18 Mahlzeiten pro Tag über ~2 Stunden verteilt. Fazit ist dass es sich bei der weit verbreiteten 30 g Protein Höchstmenge These um einen eine nicht wissenschaftlich untermauerte Theorie handelt welche sich im Laufe der Jahre immer mehr verbreitet hat.

Auch ist es als falsch anzusehen dass die Einnahme des Proteins im Rhythmus von zwei Stunden fallen soll um eine ständige Verfügbarkeit an Aminosäuren im Blut sicherzustellen und damit den Muskelaufbau optimal zu unterstützen. Wir besitzen einen so genannten „ Aminosäure Speicher“ dieser Aminosäure Pool ist eine Art von einem Zwischenspeicher vergleichbar mit dem Speicher der Kohlehydrate, allerdings ist hier der Aminosäuregehalt im Blut gemeint. In diesen Pool werden die mit der Nahrung aufgenommenen Aminosäuren zwischengespeichert, weiterhin ist durch die unterschiedlich langen Verwertbarkeiten im Verdauungsprozess der unterschiedlichen Proteinarten eine dauerhafte Versorgung an Aminosäuren sichergestellt. Wichtig ist bei längeren Unterbrechungszeiten der Proteinzufuhr also nur die Wahl von sich ergänzenden Proteinkomponenten um die Verdauungszeiten über Stunden zu strecken und damit die Versorgung an Aminosäuren sicherzustellen.<br>

Es hat sich als Sinnvollerwiesen die erste Proteinzufuhr am morgen nach dem Erwachen mit der ersten Mahlzeit und/oder ergänzend dazu als Proteindrink ein zu nehmen, dann am morgen hat der Mensch einen erhöhten Cortisol-Spiegel zu verzeichnen. Cortisol ist ein Muskelabbauendes Hormon was dazu beiträgt das die Proteine im Blut und der Muskelatur zur Energieversorgung herangezogen werden können. Aber nicht nur wegen dem Cortisol Hormon ist es sinnvoll direkt am morgen den ersten Proteischub zu verzehren, sondern auch aus der logischen Tatsache heraus das während der Schlafphase mehrer Stunden keine neue Nahrung und somit keine Proteine zugefügt wurden und es somit gilt das entstandene Deffizit an Baustoffen schnell wieder auf ein ausreichendes Level an zu heben.<br>

Besonders wichtig ist die Wahl eines optimalen Zeitpunktes der Proteineinnahme an Trainingstagen. Insbesondere gilt das für den Zeitpunkt vor und nach den Trainingseinheiten
da hier die belastete Muskulatur vermehrt Proteinbausteine und Aminosäuren benötigt um die entstehenden oder entstandenen Trainingsreize zu verarbeiten und Zerstörung der Muskelproteine zu regenerieren aber vor allen Dingen die Nährstoffversorgung der Muskulatur während der Belastung und Regenerationsphasen sicherzustellen. Insbesondere wird in der Regenerationsphase Protein in die Muskelzellen eingebaut was eine dringende Versorgung an Protein in Bedarf. Bei einer Unterversorgung zu diesem Zeitpunkt kann es bei einem Proteinmangel zu einem Abbau an Muskelgewebe kommen, daher beugt die Proteinzufuhr gleichzeitig einem Abbau an kostbaren Muskelgewebe entgegen.

Im Bereich des Kraftsport und Bodybuilding mit dem Ziel Muskeln aufzubauen. Empfiehlt sich insbesondere 30 Minuten vor der Trainingseinheit die Zufuhr einer schnell verwertbaren Proteinquelle beziehungsweise Proteinart. Ein schnell verwertbares Protein stellt das Wheyprotein dar. Wheyprotein ist sehr leicht verdaulich und hat noch dazu einen eine biologische Wertigkeit von 104 sowie einen sehr hohen Anteil an verzweigtkettrigen Aminosäuren den BCAA´s welches eine schnelle somit Aminosäuren sicherstellt und eine sehr fördernde Wirkung auf den Regenerationsprozess hat.
Optimaler Weise sollte bei der Mahlzeit 30 Minuten vor dem Training das Protein kombiniert werden mit Kohlenhydraten Lieferanten der verschiedenen Kettenlängen. Also kurz, mittel und langkettriege Kohlenhydratgruppen mit einem gemischten glykämischem Index.
Die Beobachtungen in der Praxis haben eindeutig gezeigt das an Trainingstagen die trainierte Muskulatur durch die erhöhte Durchblutung besser Aminosäuren aufnehmen kann, wobei es eine Grundvoraussetzung ist das ausreichend Protein eingenommen wurde.

Die Haltwertzeit von Wheyprotein dieser Portion verdaut wurde beträgt in etwa zwei bis zweieinhalb Stunden. Das bedeutet für die Praxis dass man mit der Proteineinnahme vor dem Training auch nach dem Training noch optimal mit Protein und vor allen Dingen Aminosäuren gesorgt ist. Danach sind allerdings mehr Aminosäurespiegel sehr rasant ab.

Für viele gehört der Proteindrink direkt im Anschluss an das Training zum festen Bestandteil eines Trainingstages, dort jedoch sollte die Einnahme des Protein nicht sofort und unmittelbar an die Trainingseinheit erfolgen (vorausgesetzt vor dem Training oder jedenfalls Proteine empfohlen Zugeführt) der optimale Zeitpunkt beträgt hierbei eine Zeitschiene von 30 bis 45 Minuten im Anschluss an das Training. In der Praxis sollte es also ausreichend sein im Anschluss an das duschen leicht verdauliche Proteine zuzuführen.
Im Anschluss an das Training ist also ein Protein zu wählen welches in erster Instanz schnell verwertet werden kann (Whey Protein)

Wie bereits oben erwähnt ist Whey Protein sehr leicht verdaulich, daher empfiehlt sich diese Proteinkomponente nicht besonders gut für eine längerfristige Versorgung mit Aminosäuren.
Daher wird ein Protein gewählt welches langsamer verwertet wird um eine länger Zeitschiene ab zu decken. In der Praxis kann das entweder eine Mahlzeit darstellen die aus dem Hauptbestandteil Fleisch besteht oder einen Proteinpulver vorzugsweise mit Casein als Hauptbestandteil. Casein ist auch bekannt als Milcheiweiß, der Vorteil dieser nicht so schnell verwertbaren Proteingruppe liegt auf der Hand. Es dauert in der Regel circa 1,5 bis 2 Stunden nach der Zufuhr dieser Proteinquelle bis der Aminosäurespiegel nachhaltig angestiegen ist. Was wiederum zur Folge hat das eine konsequente und andauernde Versorgung an Aminosäuren einige Stunden nach der Einnahme sichergestellt wird. Eine Proteinmahlzeit bestehend aus Casein und/oder Fleisch stellt als Faustregel die Versorgung an Aminosäuren über einen Zeitraum von cirka acht Stunden sicher.
Fazit: wenn die Wirkung des Whey Protein nachzulassen droht, beginnt die Wirkung der nächsten Proteinmahlzeit.

Fassen wir das noch einmal in einer Kurzfassung zusammen.
Wheyprotein ist ideal für die unmittelbare Proteinversorgung vor und nach dem Training.

Casein (Milcheiweiß) eignet sich durch die verzögerte Aufnahme im Verdauungstrakt für eine längerfristige Versorgung des Aminosäurespiegels, daher ist dieses Protein optimal für die Langzeitversorgung. Eine positive Begleiterscheinung dieses Protein ist der hohe natürliche Gehalt an der Aminosäure L-Glutamin (L-Glutamin ist für den Proteinaufbau eine besonders wichtige Aminosäure) Insbesondere empfiehlt sich dieses Protein vor dem schlafen gehen, da es durch den Zeitverzögerten und der vor allen Dingen sehr gleichmäßigen Versorgung an Aminosäuren den Proteine abbauen in der Muskulatur verhindern kann und eine dauerhafte Versorgung an Aminosäuren während der Ruhephase sicherstellt .

Ausschlussklausel:
Der Autor spiegelt jedoch wie immer seine Meinung und Erfahrung in seinen Texten wieder ohne Anspruch auf Richtigkeit!!

2 Reaktionen zu
“Optimaler Zeitpunkt der Proteineinnahme zum Muskelaufbau”

1. Treffpunkt Fitness Forum

   schrieb am November 21, 2008 10:29 pm einen Kommentar.

   Vollkommen richtig ! Ich achte auf eine durchgehende Versorgung mit Eiweiß und den daraus gewonnenen Aminosäuren den ganzen Tag über. Der Shake in der früh ist optimal für einen ausgeglichenen Tag.
   

   
   

2. davvman

   schrieb am September 8, 2010 11:22 pm einen Kommentar.

   Interessanter und scheinbar fundierter Artikel - beim nächsten mal aber bitte danach noch einmal durchlesen

   
   

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